Salud Mental

¿Cómo combatir la ansiedad?

Posted On marzo 11, 2020agosto 25, 2022

Posted By Alex Perez - Mental Health Writer, B.A.

Actualizado el 25 de agosto de 2022.

¿Cómo vamos a combatir la ansiedad?

Primero habrá que averiguar lo que es la ansiedad antes de saber como combatir la ansiedad.

¿Que es la ansiedad?

El estres una respuesta automática del cuerpo cuando este siente un peligro inminente. Se caracteriza por la producción por parte la las glándulas suprarrenales de las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol) que preparan al ser humano a reaccionar de forma rápida y contundente.

La ansiedad es uno de los síntomas del estrés.

Se puede sentir ansiedad por factores externos o internos. Las situaciones cotidianas estresantes son consideradas como factores externos, los factores internos son los pensamientos que provocan ansiedad.

Cuando la ansiedad que se siente es proporcionada al peligro al cual estamos confrontados podemos hablar de ansiedad normal, algo que todos los seres humanos sienten puntualmente.

Si la reacción es desproporcionada e inhabilitante hacia un peligro, que en muchos casos es irreal, se puede hablar de ansiedad patológica. Este tipo de ansiedad es recurrente e impiden a muchos de los pacientes tener una vida normal.

Los síntomas mas frecuentes son sudores, mareo, nauseas, palpitaciones, sequedad de boca, temblores y dolor en el pecho.

Para mejor entender lo que es la ansiedad hay que pensar que antes de vivir en nuestra sociedad moderna el hombre hacia frente a muchos mas peligros y hasta tenia depredadores. Le venia muy bien un sistema de alerta roja para escaparse o pelear para sobrevivir. Hoy en día este sistema aun subsiste dentro de nosotros solo que en la mayoría de los casos los peligros ya no son tan claros o a veces hasta son irreales y muy a menudo ya no nos viene bien de ponernos en alerta roja.

Combatir la ansiedad

Hoy vamos a dar soluciones que funcionan para combatir ambos casos de ansiedad.

Primero tendremos que hacernos la pregunta: ¿Qué causa comúnmente estos niveles de alto estrés en la sociedad moderna? Es bastante simple. El ser humano moderno tiene expectativas demasiado altas, se obliga a objetivos que nunca podrá alcanzar. Está cegado por falsas recompensas materialistas que resultan en un sentimiento de vacío. Para poder pagar esas cosas materiales que le dan una falsa sensación de satisfacción, siempre necesita más dinero y se pone en la rutina de 9 a 5. Debido a que se obliga a tener que trabajar tan duro para pagar todas las cosas que realmente no necesita, ya no tiene tiempo para sí mismo. Se siente atrapado en la carrera de ratas y llega a la conclusión de que carece de libertad y perspectiva en la vida. Esto resulta en un conflicto interno que es difícil de resolver porque muchos de nosotros ni siquiera somos conscientes de la situación en la que vivimos.

No me malinterpreten, no les estoy diciendo que renuncien a su trabajo y se vayan a vivir desnudos en una isla desierta. Solo quiero aclarar que una de las principales causas que te hacen sentir estresado es el conflicto, este conflicto también puede ser mental, con otras palabras dentro de tu cabeza. Entonces, de ahora en adelante, si deseas mejorar tu estado mental, tendrás que aprender a reducir tus expectativas y aprender a aceptar que siempre habrá factores y eventos externos que no podrás controlar.

Claro, es fácil decir que solo tienes que pensar que eres feliz. Pero no funciona de esta manera, es un proceso y para comenzar con este proceso tendrás que activar tu mente en él. ¿Cómo empezamos a combatir la ansiedad?

Cambios en tu vida

Habrá que hacer un par de cambios en tu vida que te permitirán ser menos ansioso:

En primer lugar, para relajarnos, tendremos que trabajar en técnicas de respiración para controlar nuestro ritmo cardíaco regulando el flujo de aire en un esfuerzo por reducir tu ansiedad. Tendrás que comenzar a respirar por la nariz porque filtra mejor el aire y permite que el aire penetre mejor en tu cuerpo.

El segundo consejo y el más importante es que debes comenzar a respirar por el estómago y dejar de respirar por el pecho. Esto se debe al hecho de que la respiración abdominal te da una señal a tu cuerpo de que está relajado, de que no existe amenaza ninguna, lo que instantáneamente te hace calmarte y sentirte más sereno. También deberás comenzar a tomarte un tiempo y disfrutar escuchando la música que te gusta, evadir y liberar las malas emociones. Por otro lado, escribir te ayudará a recuperar tu enfoque y canalizar tus emociones. Finalmente, la meditación te permitirá abrir tu mente por introspección para recuperar el control y la perspectiva de la vida.

Si desea practicar todo junto, caminar en la naturaleza le permitirá tomar un poco de aire fresco, escuchar los sonidos de la naturaleza, practicar tus técnicas de respiración, hacer un poco de meditación caminando (llamada caminar conscientemente) y al mismo tiempo, estarás practicando deporte de bajo impacto que te permitirá sentir alivio sin estresar tu cuerpo. Todos estos beneficios vienen con la exposición a la luz natural, que nos brinda gratuitamente la naturaleza, lo que es un verdadero impulso para tu estado de ánimo. Si vive en un país donde le falta el sol, entonces debería considerar la luminoterapia para compensar.

En fin, solo podrás reducir tu estrés recuperando el control de tu vida organizándote y teniendo un estilo de vida saludable. Esto te dará más tiempo y te hará sentir enérgico, lo que te permitirá tomar más tiempo para ti. Este tiempo libre te ayudará con el pensamiento introspectivo. Analiza tu vida, encuentra dónde va mal y comienza a desarrollar la solución. Esto te dará una sensación de serenidad y satisfacción.Es importante tener una actitud positiva, comer sano, hacer ejercicio regularmente y ser organizado. A partir de ahí podrás recuperar el control de tu vida.

A nivel hormonal

A nivel hormonal es primordial entender lo que pasa en tu cuerpo:

Es el desequilibrio hormonal que resulta en un desequilibrio emocional que da lugar a estos sentimientos de ansiedad.

¿En este caso la buena pregunta seria, si podemos restablecer este equilibrio de forma natural y sana? La respuesta es que si podemos y les voy a mostrar como se hace.

Aumentar los niveles de hormonas positivas

Puedes aumentar de forma natural los niveles de hormonas positivas en tu cuerpo:

–Serotonina: La serotonina es la hormona de la felicidad, producida de forma natural por tu cuerpo a base de triptófano. ¿Como obtener el triptófano? Fácil, comiendo sano. Esta larga lista de alimentos te ayudaran a aumentar tus niveles de serotonina de forma sana: avena, lentejas, garbanzos, yuca, batata, arroz integral, espinacas, lechuga, aguacate, piña, arándanos, grosellas, frambuesas, moras, fresas, manzanas, plátano, guindillas, huevos, pollo, ternera, atún, salmón, sardinas, gambas, cangrejo, centollo, nueces, almendra, pescado, semillas, soja, leche, yogur, chocolate negro y queso.

Mejor aun seria que elijas los alimentos que además de contener triptófano sean sedantes naturales como la avena, la lechuga, las espinacas, el aguacate, el salmón, el atún, las semillas, las almendras y las nueces. Así a parte de sentirte mas feliz te sentirás mas relajado.

Luego privilegiar una dieta alta en ácidos grasos omega 3 es muy buena idea. ¿Que son? Son componentes esenciales para tu bienestar que rodean cada célula de tu cuerpo. Son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y los vasos sanguíneos. Tu cuerpo no los produce o sea que hay que obtenerlos cuidando tu dieta. ¡Es la forma mas simple de inmunizarte contra la depresión y la ansiedad! Estos alimentos serian la avena, el salmón, el atún, las sardinas las nueces, las semillas y la soja.

No olvidemos los antioxidantes, que son moléculas capaces de combatir los radicales libres, que son las moléculas inestables de tu cuerpo que perdieron un electrón. Son una de las principales causas del envejecimiento y causan enfermedades. Para obtener una buena dosis de antioxidantes hay que concentrarse en alimentos que contienen vitaminas C, E y A. Estos alimentos serian: naranja, limón, arándanos, frambuesas, cerezas, moras, fresas, espinacas, lechuga, aguacate, calabaza, zanahoria, chocolate negro, alubias, lentejas, garbanzos, ajo, cebolla, avena, almendras, nueces y semillas.

Olvídate de alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas y sal, empieza a cocinar. Ingerir demasiada sal tiene efectos nocivos en tu cuerpo como la deshidratación que te dará una sensación de malestar e irritabilidad. Aunque sean mas caros te aconsejo de comprar alimentos sin pesticidas, o sea biológicos. De todas formas lo que te ahorras en el supermercado lo gastaras en la farmacia.

Ahora sabes que la serotonina se produce en tu sistema digestivo y puedes ayudar el buen funcionamiento de tu sistema digestivo ingiriendo probióticos. ¿Que son los probióticos? Son bacterias, o microorganismos vivos, que cuando se ingieren en cantidades suficientes ayudan el buen funcionamiento de tu sistema o aparato digestivo y de tu sistema inmunitario. ¿Que alimentos contienen probióticos? Los yogures, chocolate negro, algunos quesos como el queso azul, el queso de cabra duro, la Mozzarella y otros quesos blandos, el Gouda y el cheddar.

En resumen debes haber notado que la avena aparece en casi todas las listas que he mencionado, además de ser un alimento barato controla el nivel de azúcar en tu sangre, te protege contra el cáncer, baja el colesterol malo, favorece tu capacidad de relajación y no estresa tu cuerpo visto que es un alimento muy digestivo. Además, aunque no es un probiótico, varios estudios demostraron que también regenera la flora intestinal de forma natural. ¡Viva la avena!

–Dopamina: La dopamina es conocida como la hormona del amor. Te da señales de placer, satisfacción y bienestar. Obtener un nivel suficiente de dopamina en el cuerpo es bastante sencillo. Ante todo, debes consumir bastantes proteínas comiendo pollo, huevos, ternera, pescado, nueces, almendras, lentejas, garbanzos, lentejas, alubias, espinacas, pepinos, setas, soja y bebiendo leche. También debes empezar a hacer deporte, no importa que tipo de deporte, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar. Empieza por media hora al día. Los efectos positivos a nivel hormonal de la actividad física es que suben tus niveles de dopamina y serotonina y baja tu nivel de adrenalina.

La adrenalina es mala si eres una persona ansiosa. Luego también subirán tus niveles de dopamina si empiezas a relajarte escuchando la música que te gusta paseándote o meditando. Mejor seria que hagas actividades al aire libre porque la luz solar también sube tus niveles de dopamina y serotonina. Estudios demostraron que a partir de los 5 minutos de exposición a la luz solar los niveles de dopamina y serotonina aumentan. ¿Que esperas? ¡Ponte unas zapatillas deportivas y vete a dar un paseo en la naturaleza!

¿Cuales son las hormonas que harán disminuir tu ansiedad y mejoraran tu estado de animo?

–Endorfina: Estas hormonas son el equivalente natural de la morfina. Son analgésicos naturales que bajan tu percepción del dolor y de la angustia, aumentando tu sentimiento de bienestar. Aunque el estrés y la angustia son una forma natural de subir tu nivel de endorfina también subirán el nivel de otras hormonas que no te vienen bien. ¿Así que, como subir mi nivel de endorfinas sin despertar las hormonas malas? Hay varias actividades que puedes hacer para subir el nivel de endorfina en tu cuerpo como practicar un deporte, meditar, escuchar música, comer chocolate, comer comida picante o tener sexo. ¡Si, no lo dudes, hacer el amor es muy bueno para ti!

–Progesterona: La progesterona es una hormona sexual femenina pero los hombres también la necesitan para la producción de testosterona. Esta hormona tiene una relación con el apetito sexual y la fertilidad.

Para obtener una dosis de progesterona saludable aconsejo los siguientes alimentos: alubias, garbanzos, plátanos, nueces, judías, zanahoria, lentejas, brócoli, remolacha, almendras, espinacas, calabaza, arroz integral y los productos derivados de la leche.

La progesterona te ayudara a moderar las alteraciones repentinas del estado de animo y reducir los cambios de humor. El simple hecho de estar menos estezado te ayudara de forma natural a tener niveles de progesterona mas altos en el cuerpo porque cuando estas estresado las hormonas del estrés como la adrenalina y la norepinefrina darán señales a tus riñones para convertir la progesterona en cortisol. Mas adelante leerás que esto es malísimo para ti.

–Oxitocina: La oxitocina es una de mis hormonas favoritas porque es un hormona muy misteriosa, la llamamos la hormona del amor. Se produce en el hipotálamo, que es una de las partes mas antiguas de nuestro cerebro y regula las funciones básicas como la regulación de la temperatura corporal, el sueño, la sed, el hambre, el apetito sexual y las relaciones paternales, mas específicamente el amor paterno o materno. La oxitocina te transmite sentimientos de amor y empatía, es una de las hormonas relajantes mas potentes y una inmunizante contra la ansiedad y la depresión. Los alimentos y condimentos que estimulan la producción de oxitocina son higos, espinacas, rúgula, albahaca, canela, hierbabuena, sandia, granada, aguacate, plátano, almendras, nueces, semillas, chocolate negro, zanahorias, espárragos y ostras. ¡Ahora sabes como funcionan los alimentos afrodisiacos!

Ya sabes lo que debes hacer para sentirte bien y relajado a fin de combatir la ansiedad.

Evitar altos niveles de hormonas negativas

Ha llegado el momento de explicarte lo que debes evitar para no estar estresado y ansioso. Evita altos niveles de estas hormonas negativas:

–Adrenalina: La adrenalina o epinefrina es la hormona de la activación. La adrenalina es producida por las glándulas suprarrenales que se encuentran arriba de los riñones. Dan señales muy fuertes que son vitales para nuestra supervivencia porque ayudan en la necesidad, en situaciones de peligro, de huir o combatir. Aceleran el ritmo cardiaco, aumentan la presión sanguínea y te proporcionan mas oxigeno en la sangre. Se llama ansiedad cuando recibes estos señales pero que el peligro es inexistente o irracional. En nuestra sociedad moderna la causa principal de los niveles altos de adrenalina que causan ansiedad es el estrés. Para aliviar el estrés hay que combinar una vida activa, dieta sana, instalar una rutina, pasar tiempo en la naturaleza y encontrar una meta en tu vida, algo que te hace sentir feliz.

–Norepinefrina: La norepinefrina o noradrenalina es la hormona que comúnmente llamamos la hormona del estrés. La función de esta hormona es básicamente de preparar el cuerpo a la acción y es la principal causante de la ansiedad. La noradrenalina también es producida por las glándulas suprarrenales. El estrés y la ansiedad son los principales causantes de la subida de los niveles de noradrenalina que a su vez causaran mas estrés y mas ansiedad, un circulo vicioso. Pero la noradrenalina también cumple una función positiva en el cuerpo porque un nivel bajo de noradrenalina causa pensamientos negativos y depresión.

–Cortisol: El cortisol también se produce en las glándulas suprarrenales y es una hormona que sirve a aumentar el nivel de azúcar en la sangre y a transformar grasas, proteínas y carbohidratos en energía. De esa forma tienes una gran fuente de energía disponible que te servirá si debes huir o combatir. Si sientes ansiedad, como ya explique, tu cuerpo dará señales de peligro en situaciones donde no habrá ningún peligro racional y se activara la producción de esta hormona.

Todas las comidas que contienen un alto nivel de azúcar refinada o grasas saturadas subirán tu nivel de cortisol. Sobre todo, debes dejar de consumir estos productos: café, refrescos, Red Bull, golosinas, pizza, hamburguesas, alcohol, zumo de frutas, aceite de girasol, aceite de colza y todos los productos light que no son otra cosa que comida basura disfrazada. La razón porque les digo que los productos light son comida basura disfrazada es porque contienen un edulcorante cancerígeno y neurotóxico que se llama aspartamo. Puede causar nauseas, diarrea y malestar.

Muy similar es el saborizante neurotóxico, glutamato monódico (MSG) que se encuentra en la mayoría de las patatas fritas, la comida rápida, la comida china y la comida preparada. Puede causar nauseas y ansiedad. También te preguntaras porque el café esta en esta lista, pues el consumo de cafeína aumenta tus niveles de cortisol y de adrenalina. Un consumo importante de cafeína aumentara también tus niveles de noradrenalina. Hazte un favor y no consumas ninguno de estos alimentos hasta que tengas tu ansiedad bajo control.

Considera seguir una terapia

considera terapia para combatir la ansiedad

Si estos consejos no te ayudaron a combatir la ansiedad deberías considerar una Terapia Cognitivo Conductual. Esta terapia es una mezcla entre psicoterapia y terapia del comportamiento que en general es de corta duración y que tiene como meta de cambiar el comportamiento, la forma de pensar o las emociones del paciente.

Normalmente una Terapia Cognitivo Conductual dura unos cinco meses. Se focaliza en los problemas, las actitudes y el pensamiento y como influyen el comportamiento y las emociones. El terapeuta desarrollara contigo una estrategia para abordar y solucionar los problemas que se hayan encontrado. Aprenderás un conjunto de principios que podrás usar el resto de tu vida, cuando lo necesites para combatir la ansiedad. Es una terapia eficaz y científica para reencontrar tu equilibrio emocional y el control de tu vida.

Luego habrá que elegir el terapeuta que mejor te corresponde entre los psicólogos en linea. Mejor seria de ir a una pagina web de buena reputación con terapeutas acreditados y poner filtros para limitar tu búsqueda por problemas específicos, tipo de terapia, idioma, país, genero etc.

Una vez que hayas encontrado al psicólogo que te parece adecuado ponte en contacto con el afín de hacerle unas preguntas que te parecen esenciales. Si el primer contacto te pareció satisfactorio podrás coger cita para tu primera sesión.

Si necesitas más información, visita el sitio web del APA en español o pongase en contacto con la línea de atención psicologica de la UNAM para hablar con alguien.

Preguntas y respuestas sobre la ansiedad

¿Cómo calmar la ansiedad?

No te deprimas: come alimentos ricos en triptófano
Mantenga bajos los niveles de cortisol: manténgase alejado del alcohol, la cafeína, el azúcar y el glutamato monosódico
Reduce el estrés: practica la respiración abdominal
Use mecanismos de afrontamiento, como la regla de ansiedad 3:3:3
Practica la relajación: combina la meditación diaria con el ejercicio, como el yoga
Reducir la fatiga: dormir lo suficiente, idealmente entre 7 y 9 horas
Infórmate sobre la ansiedad: cuanto más sabes, menos temes

¿Por qué tengo ansiedad sin razón?

No tienes ansiedad sin razón, simplemente aún no eres capaz de identificar la causa subyacente de tu ansiedad. La ansiedad se caracteriza por un miedo irracional. La causa de tu miedo no siempre es específica y fácil de identificar, a menudo la causa subyacente de los trastornos de ansiedad es compleja porque factores como la genética y el entorno también juegan un papel importante. El motivo de tu ansiedad también puede ser difuso, lo que te hará sentir angustiado. O puede sentir ansiedad persistente debido a varias causas, en ese caso lo llamamos trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Lo mejor que puede hacer para identificar la causa subyacente de su trastorno de ansiedad es ponerse en contacto con un profesional de la salud mental.

¿Cuánto tiempo puede durar la ansiedad?

Desafortunadamente, mientras no resuelva la causa subyacente de su trastorno de ansiedad, tendrá que lidiar con los síntomas. Los trastornos de ansiedad son enfermedades mentales complejas que pueden durar varios años.

¿Qué es la ansiedad cotidiana?

Si te sientes ansioso y tenso a diario, podrías estar sufriendo un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que se caracteriza por una preocupación persistente e incontrolada debido a varios factores.

¿La ansiedad empeora con la edad?

Los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo son más frecuentes en los adultos mayores, pero eso no significa que los síntomas empeoren con la edad. Según varios estudios, esta prevalencia de los trastornos de ansiedad en etapas posteriores de la vida se debe a que los traumas y estresores se acumulan con el tiempo.