¿Cómo deshacerse del insomnio?
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Antes de que podamos profundizar, necesitamos saber ¿qué es el insomnio?
El término insomnio per se es bastante fácil de explicar, es un término que proviene del latín y que literalmente significa sin sueño o no dormir en una interpretación más libre. Todos los humanos tienen que lidiar con el insomnio agudo y por lo tanto transitorio en algún momento de sus vidas.
Las cosas se complican si durante más de tres meses has dormido mal durante varios días a la semana. En este caso hablamos de insomnio crónico. Esto provocará fatiga durante el día con irritabilidad, problemas para concentrarse y pérdida de memoria si el insomnio continúa durante mucho tiempo.
¿Cuáles pueden ser las causas de este trastorno del sueño llamado insomnio?
Alrededor del 30% de la población mundial sufre de cierto grado de insomnio. El aumento de la edad y la diabetes se asociaron con el insomnio
Hay muchas causas de trastornos del sueño.
El insomnio puede estar relacionado con el estrés o puede tener causas emocionales, como una ruptura o una muerte.
Pero el insomnio también puede tener causas psicológicas como depresión, burnout, trastorno de ansiedad generalizada (TAG), fobia social, agorafobia o incluso trastorno límite de la personalidad (TLP).
El consumo excesivo de alcohol, drogas o pastillas para dormir también causa trastornos del sueño.
¿Cuál es la solución más propuesta en estos días?
Pastillas para dormir o hipnóticos
(del griego Hypnos, dormir).
¿Pero son realmente una solución?
¿Atacan la causa de su insomnio o estas drogas psicotrópicas modifican su actividad psicológica y mental? ¿Es una solución natural o química?
Muchas preguntas surgen de hecho.
Si todavía decide tomar pastillas para dormir, quiero informarle que es muy fácil volverse adicto a las benzodiacepinas, más comúnmente conocidas como benzos.
Desde este punto de vista, sería interesante preguntar si es rentable para la industria farmacéutica tratar el problema o más bien tratar los síntomas mientras se deja el trastorno tal como está.
A usted de ver…
Vamos a continuar
¿Cómo se regula nuestro sueño?
El estudio del sueño es una ciencia bastante reciente y consta de dos teorías diferentes. Personalmente, encuentro que estas dos teorías se complementan maravillosamente.
El primero es el del ritmo circadiano que nos llega del latín «circadias», durante todo el día, y que designa nuestro reloj biológico que nos permite mantener ciclos de 24 horas. Este ritmo biológico se mantiene en forma constante incluso en ausencia de estímulos externos, por lo tanto, incluso sin alteración de la luz o la temperatura y esto durante meses.
El ritmo nycthemeral, o el ciclo de alteración día y noche, no es el factor que influye en el ritmo circadiano. Nuestras hormonas lo regulan.
Por supuesto, estos dos ritmos, marcados por ciclos de aproximadamente 24 horas, se sincronizan para que los humanos estén despiertos durante el día y duerman por la noche.
Sin embargo, los seres humanos no nacen con este ritmo circadiano ya que los bebés recién nacidos duermen tanto de día como de noche.
Los estudios han fundamentado esta teoría al demostrar que cuando nos vamos a dormir más tarde y, por lo tanto, alteramos nuestro ritmo circadiano, automáticamente dormimos menos.
La segunda teoría del sueño es la de la recuperación, que establece que dormimos para restablecer nuestro equilibrio físico después de los esfuerzos realizados durante el día.
Contradice la teoría del ritmo circadiano basada en personas con demencia (las personas con demencia ya no siguen el ritmo circadiano) y las personas que viven fuera del ritmo circadiano, como trabajadores nocturnos, que también duermen .
Personalmente, creo que las dos teorías están bien fundadas y que, por lo tanto, nos aconsejan simplemente seguir nuestro ritmo circadiano que nos regula por la vía hormonal y nos estimulará a dormir por la fatiga a horas fijas y a intervalos regulares.
¿Cómo funciona el ritmo del sueño?
En primer lugar, sabemos que conocemos de 4 a 6 ciclos de sueño dependiendo de la duración, cada uno de 90 a 100 minutos, los primeros 2 ciclos se caracterizan por un sueño profundo, la segunda parte del sueño consiste en alternar el llamado sueño ligero. y dormir dice ola lenta o el momento que soñamos.
Cuando tienes insomnio, te pierdes estos ciclos de sueño profundo.
Parte técnica:
Volvamos a nuestro ritmo biológico para comprender mejor nuestro sueño:
Como dijimos, el ritmo circadiano es un ritmo biológico regulado por hormonas. Para mantener este ritmo necesitamos un dirigente y en este caso es el núcleo supraquiasmático (NSC) el que se encuentra en su cerebro. Forma parte de nuestro antiguo cerebro y está conectado a nuestro sistema endocrino, que está formado por órganos y otras células responsables de la secreción de hormonas.
El NSC está en constante diálogo con el sistema endocrino para dirigir estos órganos endocrinos. Pero como es un diálogo, entra en los dos censos, por ejemplo, la glándula pineal, que es una glándula endocrina, secreta melatonina, una hormona, que desempeña un papel central en la regulación de los ritmos biológicos y que por lo tanto, es un factor esencial para la comunicación entre el NSC y el resto del cuerpo.
En resumen y para evitar volverse demasiado técnico, el NSC es una pequeña estructura que se encuentra en el hipotálamo. Esto está conectado a la glándula pituitaria, una glándula endocrina, que por lo tanto secreta hormonas. La glándula pituitaria está regulada por neurohormonas emitidas por el hipotálamo que regula el ritmo circadiano. Esto a su vez tiene un intercambio de hormonas con la glándula pineal. La glándula pituitaria conecta el resto del sistema endocrino con el hipotálamo. El hipotálamo, la glándula pituitaria y la glándula pineal son parte del sistema endocrino ya que secretan hormonas. Todo este pequeño mundo está en tu cerebro justo encima de tus ojos.
Para simplificar,
Continuaré citando solo el hipotálamo cuando hable sobre la regulación del ritmo circadiano.
El ritmo circadiano es, por lo tanto, un ritmo biológico que juega en muchos mecanismos:
Ritmo de sueño-vigilia: su capacidad de sueño aumenta durante el tiempo que está despierto y disminuye cuando duerme con el punto 0 cuando se levanta y un nivel máximo cuando se duerme. Este ritmo está regulado por el hipotálamo.
Variación en el nivel de alerta: el nivel de alerta comienza a aumentar durante nuestro sueño, alrededor de las 4 a.m., este aumento disminuye alrededor del mediodía y se invierte alrededor de las diez de la noche.
El nivel de alerta comienza a disminuir alrededor de las 10 p.m. y alrededor de las 11 p.m., su capacidad de sueño es máxima, este es el momento ideal para dejarse llevar por el sueño. Este nivel está regulado por el hipotálamo.
Temperatura corporal: para dormir bien, el cuerpo pierde entre 1.5 y 2 grados, esto ocurre 2 veces al día y está regulado por el hipotálamo en su cerebro. Alrededor de las 2 p.m. y alrededor de las 10 p.m. La temperatura ambiente ideal debe estar entre 16 y 18 grados para estimular el sueño.
Nivel de cortisol: la hormona alerta y despierta convierte la glucosa en energía, tiene un ritmo circadiano contrario al de la melanina; Es el hipotálamo el que regula su producción. Secreción máxima entre las 6 y las 8 a.m.
Nivel de potasio: el nivel de potasio en los glóbulos rojos sigue un ritmo circadiano, un alto durante el día, una disminución en la noche. Los cambios de ritmo circadiano pueden deberse a un nivel de potasio demasiado bajo, puede compensar esto comiendo plátanos, higos, papas, pollo, pasta, dátiles, salmón, frijoles o aguacates.
Nivel de melatonina, la hormona del sueño, inicio de la secreción alrededor de las 9:00 p.m., finalización de la secreción alrededor de las 7:30 a.m. La glándula pineal produce melatonina en respuesta a la falta de luz. Pico de melatonina entre las 2 y las 3 a.m. Se forma a partir de la serotonina. Para la producción de serotonina, el cuerpo necesita triptófano. ¿Cómo obtener triptófano? Fácil, tienes que comer sano. Esta larga lista de alimentos lo ayudará a aumentar sus niveles de serotonina de manera saludable: avena, lentejas, garbanzos, yuca, batatas, arroz integral, espinacas, lechuga, aguacate, piña, arándanos, grosellas, frambuesas, moras, fresas, manzanas, plátanos, guindillas, huevos, pollo, ternera, atún, salmón, sardinas, camarones, cangrejo, centolla, nueces, almendras, pescado, semillas, soja, leche, yogurt, chocolate negro y queso.
La melatonina también actúa como antioxidante y juega un papel en el sistema inmune.
Nivel de presión arterial: verá un pico al despertar y una disminución en la noche, siguiendo un ritmo circadiano. Esta variación está regulada por el hipotálamo y es la razón por la cual la mayoría de los ataques cardíacos ocurren por la mañana.
¿Qué factores pueden desregular nuestro sueño?
Los factores que pueden desregular nuestro sueño son, en primer lugar, los factores perturbadores externos como la luz artificial que, por razones obvias, nos hace incumplir nuestras obligaciones de respetar nuestro ritmo circadiano.
Luego tenemos el ruido de nuestras hermosas ciudades que perturba y puede interrumpir nuestro ciclo de sueño.
Los alimentos que son demasiado ricos, demasiado grasos, también causan un gran peligro para nuestro sueño, ya que interrumpen la producción de la hormona adiponectina, que es una hormona producida por el tejido graso y que se utiliza para regular el funcionamiento de la energía. Por lo tanto, la adiponectina regula los lípidos (grasas) y la glucosa (azúcar) en nuestro cuerpo. Esta hormona es conocida por su poder sobre el miedo, lo apaga y, por lo tanto, le permite dominar tanto el estrés como la ansiedad. ¡Mejor no desregular esta hormona!
Tampoco debemos olvidar los horarios irregulares y los cambios de zona horaria que desafortunadamente son incompatibles con el ritmo circadiano.
Finalmente, y no menos importante, ya que él es parte del círculo vicioso del insomnio, noches demasiado cortas. Sí, las noches de menos de 8 horas se consideran demasiado cortas y, por lo tanto, son un factor estresante para su cuerpo, lo que en reacción aumentará la producción de la hormona del estrés, el cortisol, durante todo el día siguiente, lo que lo hará duerme mal otra vez, una noche más.
¿Cómo recuperar un patrón de sueño regular?
En primer lugar, será necesario detener la ansiedad anticipatoria, romper el círculo vicioso en el que duermes mal debido a un factor externo y luego te hundes en el insomnio al ponerte ansioso y enojarte porque duermes mal promoviendo la secreción de hormonas del estrés que te harán dormir peor aun.
Tendrá que regular su nivel de cortisol demasiado alto, por lo que tendrá que eliminar los alimentos grasos y los alimentos con mucho azúcar, deberá dejar de ingerir cafeína y deberá tratar de limitar los factores estresantes y tratar de encontrar a medida que avanza su ciclo regular de sueño. Estos son los únicos factores que pueden reducir significativamente sus niveles de cortisol.
Posteriormente, será necesario consumir alimentos con alto contenido de triptófano para promover la producción de serotonina, que es la hormona de la felicidad, que a su vez permite la producción de melatonina, que es la hormona del sueño.
También debe comenzar a practicar deportes, independientemente del tipo de deporte, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar. Comience con media hora al día. Los efectos hormonales positivos de la actividad física son que sus niveles de dopamina y serotonina aumentan y su nivel de adrenalina disminuye. Entonces sus niveles de dopamina también aumentarán. La dopamina es la hormona con un efecto opuesto a la melatonina que también es secretada por la glándula pineal. La dopamina lo mantendrá despierto y lleno de energía durante el día, por lo que puede estar muy cansado por la noche cuando comienza la secreción de melatonina. Es la manera perfecta de restablecer el equilibrio dentro de su reloj biológico.
También sería mejor si realiza actividades al aire libre porque la luz solar también aumenta sus niveles de dopamina y serotonina. Los estudios han demostrado que después de 5 minutos de exposición al sol, aumentan los niveles de dopamina y serotonina. Que estas esperando ¡Ponte zapatillas y sal a caminar por la naturaleza!
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