Agorafobia

¿Cómo me deshago de mi agorafobia? 12 pequeños pasos

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Posted By Alex Perez

Encerrado con la agorafobia como único compañero

No has salido de tu casa por bastante tiempo; Estás encerrado en casa la mayor parte de la semana.

Te sientes miserable y desesperado, y te preguntas qué te pasa.

Te gustaría ir de compras nuevamente y encontrarte con amigos en un agradable bar, pero la idea del miedo que experimentaste la última vez, junto con el hecho de que tu autoestima es un poco baja últimamente, hace que decides evitar una vez más este desafío.


Se ha demostrado que la agorafobia empeora si no se trata y puede conducir a otros trastornos mentales

Continuamente encuentras excusas, ya sea contra tus amigos, tu familia o contra ti mismo. Todo esto para no abandonar su entorno familiar.

Cuanto más evites tus factores de estrés, más aumentará el miedo hasta que, a la larga, sin una razón razonable, ya ni siquiera te atrevas a ir a tu buzón para recoger la correspondencia. ¿Reconoces esto?

Bien. Así que estamos atrapados con este problema, llamado agorafobia, que te hace prisionero en tu propia casa.

El camino hacia la recuperación de la agorafobia

Pues no te preocupes. Afortunadamente, hay varios aspectos de su vida en los que puede comenzar a trabajar hoy para deshacerse de la agorafobia.
Sí, ¡puedes recuperarte completamente de la agorafobia!

 Explicaré paso a paso lo que tendrá que cambiar para deshacerse de esta agorafobia.

camino hacia la recuperación de la agorafobia

Comencemos con el hecho de que vivimos en una sociedad con altas expectativas y presión social constante. Le preocupa cómo lo miran las personas y le gustaría cumplir con todas las expectativas, incluso si esto implica una fuerte dosis de estrés.

Respuesta de lucha o huida

Un día te sentiste incómodo en una situación social que desencadenó tu respuesta de lucha o huida. Debido a esto, sus glándulas suprarrenales han comenzado a liberar las hormonas del estrés adrenalina y noradrenalina para prepararlo para responder al peligro, esto junto con el cortisol que ha aumentado la ingesta de azúcar o glucosa en la sangre para que tenga una gran cantidad de energía disponible. La respiración acelerada acompañó esto; comenzaste a sudar, sentías calor, te pusiste rojo y sentías como si hubieras perdido el control de ti mismo.

Esta experiencia se sintió tan incómoda que su cuerpo liberó aún más hormonas del estrés hasta que tuvo un verdadero ataque de pánico.

Como has experimentado esta reacción violenta como traumática, tu cerebro almacena esto como peligroso, de modo que cada vez que entras en contacto con una situación similar, se reanuda la respuesta de lucha o huida. Llamamos a esto un círculo vicioso.

¿Qué es la respuesta de lucha o huida de todos modos?

La respuesta de lucha o huida es una respuesta oportuna que enciende automáticamente el cuerpo cuando se enfrenta a un peligro significativo. Esta respuesta te da la fuerza extra para huir o luchar por tu vida por un corto tiempo.

Práctico, ¿verdad? Sí, pero esto solo es útil si el peligro es real. Si el miedo es irreal o irracional, entonces estamos hablando de una fobia, que se acompaña de ataques de pánico extremadamente molestos y, por lo tanto, provoca un desequilibrio emocional.

Tenemos que admitir que si pensamos en esto, no hay nada de aterrador en sentarse en un autobús lleno o caminar por una concurrida calle comercial, ¿verdad? ?

Evitar un miedo irracional


La agorafobia es un miedo irracional porque no existe ningún peligro fuera de los muros de nuestro entorno familiar. Debido a esto, la preocupación pasa de un factor externo a un factor interno.

En este caso, es decir, que ya no quieres terminar en una situación similar en la que te sentiste tan incómodo entre todas esas personas.

Este sentimiento incómodo no se trata del hecho de que sientes miedo por todas esas personas, sino del hecho irracional de que sientes preocupación por el miedo que sentiste cuando se reanudó la respuesta de lucha o huida.

Poner la agorafobia en jaque mate

Hay muchos ajustes que tendremos que hacer para controlar la agorafobia, ¡pero estoy seguro de que está motivado!

Expectativas más bajas

En primer lugar, debe aprender a establecer expectativas más bajas, ya que esta es sin duda la base del problema. Además, aprenda a poner las cosas en perspectiva, no está nada mal tener un ataque de pánico, y tampoco es desastroso ser agorafóbico.

Solo piense en todo el sufrimiento del mundo, ¡pronto se dará cuenta de que sale bien parado y este es un buen punto de partida para lograr un progreso significativo! La próxima vez que experimentes un ataque de pánico, inmediatamente te perdonas y no te preocupes más por eso.

Encuentra una meta por la cual luchar

También es esencial que encuentres algo que te haga feliz en tu vida, una meta por la cual luchar. Lo más probable es que esto sea algo que sucede fuera del hogar. Sin duda, se ha detenido con esto debido a la agorafobia. Este desafío significará una motivación extra para poner un esfuerzo extra en ti.

Tómase un momento regularmente para imaginarte a ti mismo mientras haces lo que te hace feliz en tu vida. Dígase a sí mismo que finalmente volverá a ser feliz dentro de unos meses.

Dialógo positivo contigo mismo


Sí, oyes bien. Además del hecho de que debes ser conciliador contigo mismo, debes mantener un diálogo positivo contigo mismo.

Piense en el futuro y siempre piense en las cosas positivas que desea lograr en su vida. Deshágase de los pensamientos negativos de inmediato; No hacen más que romper su estado mental y confianza en sí mismo.

Cuidar la dieta

Una vez que esté involucrado en esto, debe prestar atención a su dieta. Ajuste su dieta para que su cuerpo reciba suficiente triptófano. Su cuerpo necesita triptófano para que la hormona de la felicidad serotonina se pueda producir en sus intestinos.

Principalmente obtenemos nuestra dosis saludable de triptófano de estos alimentos: avena, pollo, pavo, huevos con queso, leche, carne de res, cerdo, atún, salmón, almendras, nueces, semillas y chocolate negro.

También deje de cafeína (café, Coca-Cola, té, Red Bull …), alcohol (cerveza, vino, ron, vodka, ginebra …), drogas (marihuana, hachís …), grasas saturadas (pizza, hamburguesas , kebabs, papas fritas …) y azúcares refinados (azúcar blanco, dulces, galletas, pasteles …).

Todas estas sustancias aumentan su cortisol, y esta es una hormona del estrés que nos hace sentir ansiosos.

Una vez que los efectos de las drogas o el alcohol se resuelven, también causan un pico de cortisol, y se sentirá incomodo e inquieto.

En cualquier caso, el azúcar refinada es lo peor porque irrita las glándulas que regulan la producción de cortisol, lo que hace que pierden el control.

En lugar de refrescos o alcohol, beba dos litros de agua al día. El agua elimina naturalmente las toxinas de nuestro cuerpo y nos mantiene hidratados.

La hidratación es crítica si estamos sujetos a una gran cantidad de estrés, por ejemplo, debido a un trastorno de ansiedad. La hidratación adecuada nos dará una sensación de calma y serenidad.

Técnicas de respiración

Además, trabaje en su respiración, deje de respirar boca-tórax y comience a respirar nariz-vientre. Al respirar tranquilamente por la nariz, el aire que inhala recorre un largo camino a través del cual puede purificarse mejor, gracias en parte al vello nasal, y puede propagar más oxígeno por todo el cuerpo.

La respiración abdominal se recomienda nuevamente en comparación con la respiración torácica porque la respiración torácica corta se usa en caso de estrés y peligro. Bombea oxígeno a través de nuestro cuerpo más rápido.

Por otro lado, la respiración abdominal larga y lenta que usan los animales cuando se relajan por completo, es una señal de calma en todo el cuerpo y es un arma eficaz contra el estrés y la ansiedad. Las técnicas de respiración adecuadas pueden detener rápidamente un ataque de pánico.

Hacer ejercicio y mejorar su autoestima

También es crucial que comience inmediatamente a hacer ejercicio. No importa si actualmente tiene que usar la bicicleta estática que ha estado en el garaje durante diez años o la cinta de correr que había guardado en el ático o si comienza con ejercicios de peso corporal.

Lo único importante es que debes comenzar ahora. ¿Por qué? Debido a que practicar deportes naturalmente libera endorfinas, la hormona antiestrés, la serotonina, la hormona de la felicidad y la dopamina en su cuerpo. La dopamina es una hormona que nos hace experimentar felicidad, placer y alegría.

Te sentirás más feliz casi de inmediato, y tu autoestima recibirá un impulso real. Esto sin citar que cuidar su dieta y hacer ejercicio lo hace lucir mucho mejor en poco tiempo, lo que sin duda tendrá un impacto en su propia imagen.

Tomarse un momento todos los días para meditar, escuchar música y leer o escribir

Meditar te ayudará con la introspección y a encontrar una perspectiva positiva en tu vida.

Escuchar música te permite concentrarte en ti mismo y soñar. Leer un libro o llevar un diario te ayuda a reencontrar tu enfoque y concentración.

Leer te ayuda a imaginarte alejado mientras llevas un diario que te permite expresar y visualizar tus pensamientos y emociones.

Todas estas actividades aumentan las siguientes hormonas en su cuerpo: melatonina (la hormona que regula el sueño), dopamina (hormona del placer), serotonina (hormona de la felicidad) y oxitocina (la hormona del amor).

Instalar una rutina y reconstruir sus contactos sociales

Una vez que haya realizado los ajustes anteriores e instalado una rutina con actividad física diaria en combinación con meditación o lectura y momentos de descanso, debe intentar gradualmente reconstruir sus contactos sociales en un entorno familiar.

Comience invitando regularmente a amigos y familiares a su hogar, siempre personas de confianza en pequeños grupos.

Estos cambios lo harán sentir nuevamente familiarizado con la interacción social donde no experimentará un ataque de pánico a pesar de que es casi seguro que encontrará estos contactos sociales molestos al principio. Todavía va a tener miedo de su trastorno de ansiedad.

Verás que si adoptas una actitud indulgente y te permites tener un ataque de pánico, si es necesario, no tendrás ningún ataque de pánico.

Hablar abiertamente sobre sus emociones

Ahora finalmente podrá hablar abiertamente sobre sus emociones con las personas que importan en su vida, y sin sentirse mal, verá que esto será un verdadero hito.

Salir de nuevo

Ahora también es vital que salgas de nuevo. Te aconsejo que hagas senderismo en la naturaleza, media hora al día es suficiente.

El aire fresco, en combinación con los aromas y los sonidos de la naturaleza, tendrá un efecto muy relajante en usted.

Además, el cuerpo ya produce serotonina después de que hemos estado expuestos a la luz solar directa durante cinco minutos.

También es esencial que te sientas orgulloso de ti mismo cada vez que salgas, ¡no olvides ser indulgente! Puede tener ataques de pánico. Si experimenta un ataque de pánico, comience lentamente con la respiración del estómago y la nariz y notará cómo los síntomas desaparecen automáticamente.

Ir acompañado a lugares mas concurridos

Por supuesto, en última instancia, es la intención que ahora vayas a lugares más concurridos. Sí, de hecho, esos lugares que te dan ataques de pánico.

¿Cómo vamos a hacer eso? Siendo constructivo. La primera vez que vayas a lugares concurridos puedes llevar un ayudante, es decir, una persona de confianza con la que puedes contar.

Concéntrese en su respiración cada vez que sienta que su corazón se acelera nuevamente y practique el diálogo positivo consigo mismo.

Si estás en un buen día y no te sientes demasiado nervioso, te recomiendo que mires a todas las personas tú mismo, y pronto descubrirás que nadie te está mirando, no, absolutamente nadie. Las personas están demasiado ocupadas con sus propias vidas para fijarse en lo que otros están haciendo.

Ir solo a lugares concurridos

Después de un tiempo, llegará el momento en que estará solo en lugares concurridos. Ya habrá entendido la importancia del diálogo positivo y dominado las técnicas de respiración.

Por el momento, todavía tiene algunas cosas que cambiar. Usted ha estado indirectamente atado a la persona que lo acompañó en lugares concurridos, y ya no tiene a esta persona a su lado.

No necesitas a nadie para sentirte bien. Las primeras veces que estás en lugares abarrotados, piensa que estás en una isla para una sola persona donde quiera que vayas, te llevas tu casa en la isla y el agua invisible que rodea a tu isla personal siempre mantiene a las personas a raya.

Consejo final: aprendre a reír contigo mismo

Si aún se siente ansioso, imagínese lejos de las multitudes en algún lugar en el futuro e piense en lo ridículo que en el futuro tu pensará que fue que sufrió un ataque de pánico sin ninguna razón. ¡Sí, aprende a reír contigo mismo!

¿Por qué el humor y la risa son tan eficientes? Simplemente, cuando sonríe, sus buenas hormonas, como las endorfinas aumentan y las hormonas del estrés, como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, comienzan a caer.

¡Ahora has obtenido la información necesaria para combatir la agorafobia! Recuerde respirar de forma adecuada y diálogo positivo.

Desea hablar con alguien sobre su agorafobia? Póngase en contacto con AMTAES.

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Agorafobia Manual de Autoayuda

Este manual de autoayuda está escrito en inglés por Karina Lovell y amablemente proporcionado por AnxietyUK.

Karina Lovell dice acerca de este manual «Este manual ha sido escrito para ayudarlo a superar sus problemas y solo debe usarse además de ver a su terapeuta semanalmente. Hay 7 secciones de este manual».

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Buena suerte, puedes hacer esto.

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