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Meditación de la mañana sencilla para principiantes

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Posted By Alex Perez


¿Qué es la meditación?


Muchos creen que la meditación es una actividad vinculada exclusivamente a las religiones orientales. Nada más lejos de la realidad, ya que la meditación consiste en realizar un ejercicio mental como el enfoque y la concentración con el propósito de lograr un mayor nivel de conciencia.


Otros creen que la meditación (de la mañana o meditación matutina) se hace exclusivamente sentándose en silencio con un punto de enfoque. Ese es solo un tipo de meditación.

Los tipos de meditación más populares:

  • En la meditación silenciosa, uno permanece sentado y se concentra en un sonido, una palabra, un punto o color en su línea de visión, y libera sus pensamientos a medida que ocurren;
  • En la meditación guiada, un maestro lo guiará a través de una meditación que implica escuchar la voz e imaginar las cosas que sugiere;
  • En la meditación activa, en movimiento, la mayoría de las veces son movimientos repetitivos, que lleva la atención a una cosa, una acción o un lugar. Incluye leer, tejer, correr y varias otras actividades.


La clave para desarrollar y mantener una práctica de meditación es encontrar el tipo correcto de meditación que se adapte a sus necesidades, ya sea activa, guiada, de color o sonora.


Si interpretamos la meditación como «concentrarse en una cosa», podríamos decir que leer un libro interesante, escribir un correo electrónico importante, escuchar tu música favorita o tener una conversación con tu profesor de filosofía son todas formas de meditación.

Pero en estos casos, carecemos del propósito de lograr la conciencia plena o la iluminación.


Podemos lograr un mayor nivel de conciencia mediante el uso de técnicas de meditación que encajan en cuatro categorías:

  • Enfoque: practicamos esta técnica básica centrándonos en un objeto en particular. El objetivo sería dejar de pensar. Dominar esta técnica te prepara para las otras técnicas.
  • Pensamiento: en lugar de enfocarnos en un objeto para dejar de pensar, nos enfocaremos en un asunto o tema en particular, como un problema o trauma que estamos enfrentando. Tratamos de concentrarnos en este problema para poder traer cambios positivos en nuestras vidas. El objetivo principal de esta técnica es practicar una actitud positiva.
  • Visualización: mientras meditas, tu mente es tu herramienta más poderosa. Cuando visualizamos, creamos imágenes en nuestra mente (imagen mental), y al enfocarnos, podremos cambiar nuestra vida mejorando nuestras actitudes, modificando nuestras reacciones y persiguiendo nuestros sueños. Esta técnica de meditación puede ser un gran desafío para los principiantes.
  • Experimentar: Esta técnica avanzada es parte de un proceso donde tendrás que abrir todos tus sentidos enfocándote en cada experiencia.

Cada meditación utiliza al menos una de las técnicas mencionadas anteriormente. Nunca olvides que estas técnicas son tus herramientas y no los objetivos que tienes que alcanzar. Tu objetivo final debe ser convertirte en una persona más feliz siendo más consciente de tu entorno.


¿Por qué debería considerar la meditación?

por qué meditación matutina


La meditación es una excelente manera de calmar la mente y permitir el enfoque y la claridad.

Cuando se practica de manera regular, se ha demostrado que mejora la concentración y el estado de ánimo y puede ayudar a comenzar el día con fuerza y ​​concentración cuando se practica por las mañanas antes de comenzar el día.

Entonces, ¿cuáles son los principales beneficios de la meditación?

  • Mejorar su salud;
  • Desarrollar conocimientos sobre su propia vida;
  • Ser sobrio;
  • Resolver problemas psicológicos;
  • Cultivar la conciencia de la mente, el cuerpo y el alma;
  • Avanzar hacia el equilibrio emocional;
  • Aprender estar tranquilo y relajado.


¿Existe un mejor momento del día para meditar?


La respuesta general a esta pregunta es que los momentos más populares para meditar son antes de acostarse, para calmar la mente y preparar la mente y el cuerpo para dormir, y por la mañana para prepararse para el día.

La meditación matutina puede ayudar a despertar la mente y prepararse para los desafíos del día, enfocando los pensamientos y comenzando con una mente clara. Esto puede aportar claridad de pensamiento y mejorar la productividad a lo largo del día, así como entrenar la mente para calmarse y poder concentrarse cuando algo se vuelve abrumador.


La respuesta precisa a esta pregunta habrían sido las horas ambrosiales, desde noventa minutos antes del amanecer hasta cuarenta y cinco minutos antes del amanecer. Alrededor de este tiempo, estará descansado y podrá usar energía fresca y tranquila para concentrarse en la meditación sin nada que lo moleste, gracias a la quietud y la luz tenue.


Esto no significa que tengas que sacrificar horas de sueño para meditar. Esto solo significa que es mejor meditar a primera hora del día. Si no tienes tiempo por la mañana, medita por la noche antes de acostarte.


No hagas de tu falta de tiempo una excusa para saltarte la meditación. Recuerde, meditar en cualquier momento del día es mejor que no meditar en absoluto, y todos tienen tiempo para meditar al menos diez minutos al día.


¿Con qué frecuencia debe meditar?


Si te tomas en serio la meditación, debes practicarla a diario.
Si desea obtener buenos resultados en un período de tiempo razonable, se recomienda meditar todos los días a la misma hora y en el mismo lugar.
Elija uno (o algunos tipos de meditación) y quédese con ellos hasta que se conviertan en parte de sus rituales diarios.


Los efectos positivos duraderos de la meditación llegan poco a poco. No hay un camino rápido hacia la iluminación.


Disminuir y calmar los pensamientos puede aliviar el estrés y la ansiedad, entre otras cosas. Cuando los pensamientos disminuyen, las reacciones a ellos también disminuyen, y la mente y el cuerpo pueden concentrarse.
Esto también puede ayudar a ralentizar las reacciones del cuerpo al estrés y la ansiedad, incluido el aumento de la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca, calmando los sentimientos junto con los pensamientos acelerados.


Practicar una meditación matutina todos los días puede ayudar a calmar estos sentimientos incluso antes de que comiencen, reduciendo los ataques de pánico y los ataques de ansiedad en quienes los padecen.


¿Cuánto tiempo debería meditar?


No hay una cantidad precisa de tiempo que debas meditar para obtener los resultados correctos. Para los principiantes, de cinco a diez minutos de meditación serían suficientes. Como notará, a algunos principiantes incluso les resultará difícil aclarar sus mentes y mantenerse concentrados durante un solo minuto.


El objetivo final de la meditación no es poder meditar durante mucho tiempo, sino no tener la necesidad de meditar más.

Debe comprender que en realidad no puede «meditar», ya que la meditación es un estado de «no hacer». Es un estado de consciencia aumentada, y si permaneces en consciencia plena todo el tiempo, finalmente entrarás en la iluminación. Este es un estado permanente. Esto significa que una vez que entre a este estado, ya no podrá salir de él.


Para darte un ejemplo, según los textos budistas, Gautama Buddha meditó durante cuarenta y nueve días bajo un árbol Bodhi (ficus religiosa) en la India antes de alcanzar la iluminación (Bodhi).


¿Dónde debería meditar?


INTERIOR


Si elige meditar en el interior, es importante que separe su meditación de sus otras actividades diarias. Puedes hacer esto haciendo un rincón de meditación en tu casa o creando una sala de meditación completa. Si no tiene espacio en absoluto, puede escoger un cojín o una silla en particular que colocará en un lugar particular de su casa cada vez que comience su ritual de meditación.


Características de nuestro espacio de meditación interior:

  • Privado/personal;
  • Limpio;
  • Minimalista;
  • Luz natural;
  • Tranquilo;
  • Aire fresco;

EXTERIOR


Cualquier lugar tranquilo al aire libre que te inspire puede encajar bien en tu meditación diaria.


Deja de dar excusas, comienza a practicar la meditación de la mañana

practicar meditación matutina
  • Empiece hoy, no mañana
  • Sea suave consigo mismo; Roma no se ha construido en un día
  • No necesita dedicar tiempo a la meditación, ya que unos minutos al día bastarán
  • Si tiene problemas para concentrarse al principio, sepa que esto es normal y se volverá más fácil practicando
  • Si no le gusta quedarse quieto, no se preocupe. Hay muchos tipos de meditación: meditación de pie, meditación tumbada, meditación caminando, meditación corriendo, meditación nadando, meditación comiendo …

Beneficios de la meditación de la mañana


La práctica regular de la meditación de la mañana o la meditación matutina puede aportar muchos beneficios tanto al cuerpo como a la mente. Permite controlar los pensamientos que entran en la mente, crea una mente tranquila y en paz y puede iniciarse en tan solo cinco minutos cada mañana. Encontrar la forma de meditación que funcione mejor para ti es la clave para crear una práctica de meditación matutina sostenible.

La meditación matutina permite:

  • Levantarse temprano;
  • Tomar un momento diario para mí;
  • Comenzar su día con claridad y concentración;
  • Instalar un momento de amortiguación entre su sueño tranquilo y su vida agitada;
  • Disminuir sus niveles de estrés y aumente la felicidad;
  • Establecer una rutina o ritual;
  • Aclarar su mente.

Prepararse para la meditación de la mañana

ESTIRAMIENTO

Siéntese en el suelo con las piernas cerradas y estiradas frente a usted.

Intente tocarse los dedos de los pies. Vaya tan lejos como pueda y relájese. Repita este ejercicio varias veces.

Ahora haga una forma de V con las piernas estiradas e intente tocar los dedos del pie izquierdo, luego intente tocar los dedos del pie derecho. Trate de llegar lo más lejos que pueda. Repita este ejercicio varias veces.

Para finalizar, tire de la parte superior de su pie derecho hacia usted con ambas manos. Se le permite doblar la pierna. Aguante unos segundos y relájese. Repita el mismo movimiento con su pierna izquierda. Haga este ejercicio varias veces.

RELAJACIÓN

Acuéstase en el suelo con las piernas estiradas y los brazos rectos junto a tu cuerpo. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.

Concéntrese en relajar cada parte de su cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la coronilla.

Una vez que se sienta completamente relajado, puede sentarse derecho y comenzar su meditación matutina de 10 minutos.

Meditaciones matutinas de 10 minutos


Al comenzar una práctica de meditación, es suficiente encontrar de cinco a diez minutos diarios para una meditación de la mañana o meditación matutina. Esto puede ser tan simple como tomarse unos minutos cuando se despierte antes de comenzar el día y, a medida que se sienta más cómodo con la práctica, puede extender la cantidad de tiempo que pasa meditando.

Echemos un vistazo a seis meditaciones matutinas de 10 minutos:

1. Agradecer el día

meditación de la mañana: agradecer el día
  • Esté preparado para comenzar justo antes de que salga el sol.
  • Búsquese un lugar donde mire hacia el Este.
  • Respire hondo un par de veces
  • Concéntrese en el cielo por encima de usted y la tierra debajo de usted.
  • Concéntrese en los sonidos de la naturaleza.
  • Sienta su propia energía.
  • Sienta su cuerpo en armonía con la naturaleza.
  • Sienta cómo fluye la energía de la tierra y el aire hacia su cuerpo.
  • Contemple cómo sale el sol lentamente y saluda el día.
  • Si le apetece, puede permanecer sentado durante más de 10 minutos.
  • Levántese solo cuando se sienta listo para comenzar el día.

2. Saludo al sol

meditación de la mañana: saludo al sol
  • Espere hasta el amanecer.
  • Póngase con los pies ligeramente separados y deje que las manos cuelguen relajadas a ambos lados de su cuerpo.
  • Inhale y estire las manos por encima de la cabeza.
  • Inclínese hacia atrás lo más que pueda.
  • Mientras exhala, inclínese y coloque las manos junto a los pies.
  • Sus dos manos permanecen en el suelo. Pone la pierna derecha hacia atrás mientras inhala. Luego, coloque la pierna izquierda hacia atrás mientras exhala.
  • Ahora está en una posición de flexión con los brazos completamente extendidos.
  • Mantenga esta posición e inhale.
  • Exhale y bájese. Solo sus manos y pies tocan el suelo.
  • Inhale de nuevo y presione, doblando la cintura y levantando el torso con los brazos.
  • Exhale y levante las caderas. Mire entre sus piernas rectas.
  • Inhale y lleve el pie derecho hacia adelante.
  • Exhale y adelante el pie izquierdo.
  • Inhale y párese derecho mientras extiende los brazos por encima de la cabeza.
  • Exhale y baje los brazos.
  • Repita estos movimientos hasta llegar a los 10 minutos.

3. Nubes de pensamiento

nubes de pensamiento
  • Siéntese en posición de loto.
  • Asegúrese de que su espalda esté recta, sus hombros relajados y mire al frente.
  • Concéntrese en un punto cualquiera a un metro frente a usted.
  • Respire normalmente por la nariz y evite la respiración desde el pecho tanto como sea posible.
  • Asegúrese de que todas las partes de su cuerpo estén relajadas.
  • Empiece a contar sus respiraciones con cada exhalación.
  • Cuando haya contado hasta diez, comience de nuevo.
  • Si vienen pensamientos a la mente, etiquételos como «pensamiento» y vuelva a contar sus respiraciones.
  • Medite de esta manera durante diez minutos.
  • Después de aproximadamente una semana, debe comenzar a notar que su mente se está calmando, se está volviendo más flexible y puede distanciarse de sus pensamientos.


4. El árbol/enraizamiento

árbol
  • Salga y encuentre un lugar tranquilo en su jardín, en un parque o en un bosque. Debe haber árboles.
  • Camine en silencio entre los árboles sin concentrarse en un árbol en particular.
  • Espere a que un árbol lo elija llamando su atención.
  • Párese lo más cerca posible del árbol con la espalda sin tocar el árbol.
  • Relájese inhalando y exhalando suavemente con el árbol. Sienta el flujo de aire a través de su cuerpo hasta que ya no sienta la diferencia entre usted y el árbol.
  • Ahora párese con la espalda contra el árbol mientras cierra los ojos. Imagine que su columna es el tronco de un árbol y mucha energía positiva fluye hacia su cuerpo a través del tronco.
  • Manténga esta posición durante diez minutos. Ahora regrese a su propio cuerpo en sus pensamientos. Dé las gracias al árbol.
  • Se sentira tranquilo y habra liberado mucho estrés.

5. Respiración consciente

respiración consciente
  • Siéntese en posición de loto o siéntese derecho en una silla o acuéstese con los brazos paralelos a los costados. Los hombros relajados. Barbilla recta.
  • Respire normalmente por la nariz y use la respiración abdominal.
  • Revise su postura y asegúrese de que todas las partes de su cuerpo estén relajadas.
  • Empiece a contar sus respiraciones cada vez que exhale. Haga esto hasta que haya contado hasta diez.
  • Cuando haya contado hasta diez, comience de nuevo.
  • Los pensamientos vendrán a usted, pero los ignora y los deja ir.
  • Finalice la sesión después de unos diez minutos.
  • Aprenderá a concentrarse y manejar su ansiedad.

6. Escáner corporal/Body Scan

escáner corporal
  • Estírese en el suelo o en su cama.
  • Sus brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
  • Respire unas veinte veces utilizando la respiración abdominal. Libere tensiones.
  • Se concentra en cada parte de su cuerpo, comenzando con los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Se pregunta si recientemente ha experimentado dolor o sensaciones inusuales en alguna parte del cuerpo. Si este es el caso, anótelo mentalmente.
  • Cuando llegue a la parte superior de su cabeza, finalice el escaneo corporal y anote los problemas que descubrió. Si cree que los problemas físicos pueden ser graves, consulte a un médico. En otros casos, puede decidir ajustar su dieta o mantener un estilo de vida más activo.
  • Una meditación de escaner corporal completo dura unos diez minutos en promedio y le ayudará a estar en contacto con su cuerpo y sus necesidades a largo plazo.

«Tu objetivo no es luchar con la mente, sino ser testigo de la mente».
Swami Muktananda


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