¿Se siente deprimido? 9 soluciones eficaces
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Si se siente deprimido, la solución es un conjunto de aspectos que analizaremos a continuación. Pero antes de proporcionar soluciones al hecho de que se siente abatido, primero debemos entender a qué nos enfrentamos. Expongamos y definamos primero el problema.
¿Cuales son los síntomas de la depresión?
Para poder ayudarte a salir de la depresión hay que empezar por identificar el problema, saber cuales son los síntomas de la depresión. En general la depresión se caracteriza por estar sin animo, no hay nada que te interesa y no tienes ganas de hacer nada. A menudo viene con problemas de insomnio o al revés no tener voluntad de salir de la cama. Como este estado provoca un desequilibrio a menudo te sentirás ansioso, y eso sin razón especifica.
También afecta la autoestima, te puedes sentir inútil e insignificante. Esta ansiedad puede provocar una perdida importante de peso o al revés puede ser que ganas mucho peso. Si la depresión es prolongada puedes empezar a pensar en el suicidio. Todos estos síntomas están interconectados y para superar la depresión hay que tratar todos estos síntomas a la vez.
¿Qué es una depresión?
¿O sea, que es una depresión? Un resumen simplificado seria que es un desequilibrio emocional que se caracteriza por un estado de tristeza desproporcionado y prolongado. En este caso prolongado significaría que te sientes triste desde hace ya mas de dos semanas.
¿Qué puedes hacer?
Si estas viviendo esto en estos momentos te preguntaras lo que puedes hacer para salir de la depresión. Pues tengo una buena noticia para ti, hay varias cosas que puedes hacer para ayudarte a cambiar tu estado de animo y superar la depresión. Pero antes tenemos que explicarte en detalle lo que esta pasando en tu cuerpo en estos momentos.
La teoría científica de la depresión
La teoría bioquímica de la depresión no es una teoría probada y puede volverse realmente técnica, pero te daré algunas palabras de explicación al respecto porque puede dar una pista de lo que está sucediendo exactamente dentro de ti. Entonces, ¿cómo podemos dar una explicación científica de la depresión? Diría que es un desequilibrio en tu cuerpo debido a un nivel demasiado bajo de serotonina.
#1 Alimentación y estilo de vida
Serotonina
La serotonina es importante para tu bienestar y te da una sensación de felicidad. Encuentras la serotonina principalmente en tu sistema digestivo y le da señales a tu sistema nervioso. Está hecho de triptófano, que es un aminoácido que ingresa a tu cuerpo por los alimentos, tu cuerpo no puede producirlo sin factores externos. ¡Y aquí es donde esto se vuelve interesante!
¿Cómo puedes obtener triptófano? Simplemente comiendo lentejas, espinacas, plátano, piña, huevos, aves de corral, maní, pescado, semillas y queso. Beber leche también es muy bueno.
Igualmente venden L-Triptófano como suplemento alimenticio, pero no soy un gran admirador de estos suplementos, ya que creo en la obtención de los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo a partir de los alimentos. Ahora depende de ti mejorar tu estado de ánimo al considerar adaptar tu dieta al nuevo conocimiento que adquiriste hoy.
Evitar
Cafeína
Al contrario, desaconsejo beber café. Es realmente malo para ti en estos momentos porque contiene cafeína. Supongo que no necesito informarte de que Coca Cola y Red Bull contienen aún más cafeína. Algo que algunas personas no saben por otro lado es que el té también contiene cafeína y no se recomienda para personas que sufren de ansiedad que acompaña la depresión, consumalo con moderación. Lo digo en serio porque la cafeína aumenta los niveles de cortisol, que es la «hormona del estrés«.
Los niveles altos de cortisol pueden provocar cambios de humor, ansiedad y depresión. Hay una excepción aquí y es el té verde porque el té verde aumenta tu nivel de serotonina y dopamina, que son realmente buenos para ti.
Alcohol y marihuana
En caso de que consideras beber alcohol o fumar hierba para aliviar tu depresión y tu ansiedad, esta también es una muy mala idea. No existe una droga recreativa, el resultado será que cuando el efecto haya terminado, te sentiras deprimido y ansioso nuevamente y cerrará el círculo negativo en el que te encuentras. Por lo tanto, no consumas ninguna de las sustancias mencionadas anteriormente.
La razón de esto es simple de explicar, cuando bebes alcohol necesitaras más alcohol con el tiempo para experimentar la misma sensación temporal de relajación e alivio, pero la investigación ha demostrado que la ingesta de alcohol durante un período prolongado aumenta los niveles de cortisol. En palabras simples, cuando te emborrachas siempre te sentirás mal al día siguiente, comúnmente conocido como resaca.
En el caso de la marihuana, la relación de causa y efecto es aún más obvia, cada vez que consumes esta droga causará un aumento de los niveles de cortisol poco después de su uso. Así que recuerda, ¡el cortisol es tu enemigo!
Pastillas
También quiero hacer una declaración contundente contra las pastillas porque correrás el riesgo de volverte adicto a esas pastillas, llamadas antidepresivos recetados, y luego tendrás que resolver un problema aún mayor. Piensa en la diferencia entre las drogas ilegales y legales, la única diferencia real es que las drogas legales son aceptadas por nuestro gobierno y que al tomar estas drogas tu patrocinas los grandes grupos farmacéuticos que obtienen grandes beneficios al hecho de que estarás enganchado a tus drogas legales.
¡Como los sabios romanos solían decir «mens sana in corpore sano», que significa una mente sana en un cuerpo sano!
¿Qué causa insatisfacción?
Bien, ya hemos llegado hasta aquí … Cubrimos las causas físicas y materiales ahora cubramos las causas psíquicas e inmateriales.
Sociedad moderna
¿Qué causa comúnmente estos niveles de insatisfacción en la sociedad moderna? Es bastante simple. El ser humano moderno tiene expectativas demasiado altas, se obliga a objetivos que nunca podrá alcanzar. Está cegado por falsas recompensas materialistas que resultan en un sentimiento de vacío.
Para poder pagar esas cosas materiales que le dan una falsa sensación de satisfacción, siempre necesita más dinero y se pone en la rutina de 9 a 5. Debido a que se obliga a tener que trabajar tan duro para pagar todas las cosas que realmente no necesita, ya no tiene tiempo para sí mismo. Se siente atrapado en la carrera de la rata y llega a la conclusión de que carece de libertad y perspectiva en la vida.
Esto resulta en un conflicto interno que es difícil de resolver porque muchos de nosotros ni siquiera somos conscientes de la situación en la que vivimos. No me malinterpretes, no te estoy diciendo que renuncies a tu trabajo y te vayas a vivir desnudo en una isla desierta. Solo quiero aclarar que una de las principales causas que te hacen sentir estresado y deprimido es el conflicto en si mismo, este conflicto también puede ser mental, con otras palabras dentro de tu cabeza.
Otras soluciones
Según la Organización Mundial de la Salud en 2020, 264 millones de personas en todo el mundo sufren de depresión
#2 Reducir expectativas
Entonces, de ahora en adelante, si deseas mejorar tu estado mental, tendrás que aprender a reducir tus expectativas y aprender a aceptar que siempre habrá factores y eventos externos que no podrás controlar. Solo respira y se feliz por el gran regalo que es estar vivo …
Claro, es fácil decir que solo tienes que pensar que eres feliz para serlo. Pero no funciona de esta manera, es un proceso y para comenzar con este proceso tendrás que activar tu mente en él. ¿Cómo empezamos? Solo tenemos que hacer algunos pequeños cambios en tu vida.
#3 Técnicas de respiración
En primer lugar, para relajarnos, tendremos que trabajar en técnicas de respiración para controlar nuestro ritmo cardíaco regulando el flujo de aire en un esfuerzo por reducir tu ansiedad.
Tendrás que comenzar a respirar por la nariz porque filtra mejor el aire y permite que tu respiración penetre mejor en tu cuerpo. La segunda y más importante es que debes comenzar a respirar por el estómago y dejar de respirar por el pecho. Esto se debe al hecho de que la respiración abdominal le da una señal a tu cuerpo de que está relajado, de que no hay ninguna amenaza, lo que instantáneamente lo hace calmarse y sentirse más sereno.
#4 Tomarte un tiempo #5 Evadir
También deberás comenzar a tomarte un tiempo y disfrutar escuchando la música que te gusta, evadir y liberar las malas emociones. Por otro lado, escribir te ayudará a recuperar tu enfoque y canalizar tus emociones.
Finalmente, la meditación te permitirá abrir tu mente por introspección para recuperar el control y la perspectiva en tu vida.
#6 Practicar un deporte y #7 exposición a la luz solar
Si deseas practicar todo junto, caminar en la naturaleza te permitirá tomar un poco de aire fresco, escuchar los sonidos de la naturaleza, practicar tu respiración, hacer un poco de meditación caminando (llamado caminar conscientemente) y al mismo tiempo, estarás practicando un deporte de bajo impacto que te permitirá sentir alivio sin estresar tu cuerpo.
A todos estos beneficios les puedes añadir la exposición a la luz natural, que nos brinda gratuitamente la naturaleza, lo que es un verdadero impulso para tu estado de ánimo. Esta luz solar nos lleva de vuelta a nuestro buen amigo serotonina, la exposición a la luz solar es otro factor externo que te da una dosis saludable de serotonina. Si vives en un país donde no hay sol, entonces deberás considerar la luminoterapia para compensar.
#8 Encontrarse una afición y #9 relacionarse con gente
También será importante que encuentres una afición, algo que te llene en la vida. No importa si empiezas a pintar, te apuntas a clases de baile o te ofreces voluntario. Lo mas importante es encontrar algo en que poner el enfoque y que te de ilusión. Te hará sentir bien y subirá tu autoestima.
Lo ideal seria que te encuentras una actividad social, que te relaciones con gente. Te permitirá hablar, compartir y expresar tus sentimientos. El apoyo de la gente es un gran alivio cuando quieres salir de la depresión. Si no te sientes listo aun a relacionarte o no te apetece en estos momentos dejar entrar nuevas experiencias en tu vida puedes empezar por visitar con regularidad tus familiares o amigos mas cercanos. Pero no olvides que al final la meta aquí es que descubras cosas nuevas y que reanudes con los aspectos sociales de tu vida.
Conclusión
Para concluir, solo podrás reducir depresión y tu ansiedad recuperando el control de tu vida organizándote y teniendo un estilo de vida saludable. Esto te dará más tiempo y te hará sentir enérgico, lo que te permitirá tomar más tiempo para ti. Este tiempo libre te ayudará con el pensamiento introspectivo.
Analiza tu vida, entiende dónde va mal y comienza a desarrollar la solución. Esto te dará una sensación de serenidad y satisfacción.
Recuerda tener una actitud positiva, comer sano, hacer ejercicio regularmente y ser organizado. A partir de ahí recuperarás el control de tu vida, y aprenderás a lidiar con estas emociones negativas utilizando técnicas de manejo y reducción del estrés. Una vez que aprendas a lidiar con situaciones estresantes, te sentirás menos abrumado e irritable cuando te enfrentes a los factores estresantes habituales.
A partir de ahí sentirás un alivio significativo del estrés y estarás menos preocupado, lo que a la larga te hará una persona más feliz y menos propensa a desarrollar problemas de salud.
Si mientras tanto necesitas un apoyo siempre puedes ponerte en contacto con un psicólogo.
Si necesitas más información, visita el sitio web del NIMH en español o contacta a la Línea Directa de Crisis para hablar con alguien.
Animo.
Preguntas y respuestas sobre el estrés y la depresión
¿Alguien puede estar estresado y deprimido?
El estrés y la depresión están interrelacionados, el estrés crónico es una causa de depresión y el estrés emocional también es un síntoma de depresión. Esto hace que sea muy común estar estresado y deprimido al mismo tiempo.
¿Estresado y deprimido es lo mismo?
Las circunstancias adversas pueden conducir al estrés emocional. Cuando este estrés se vuelve crónico, esto puede conducir a una sensación de desánimo o depresión severa y duradera. La depresión es una condición de salud mental, mientras que el estrés no lo es.
¿Cómo lidias con el estrés y la depresión?
- Aprende mecanismos de afrontamiento
- Practica ejercicio regular
- Manten una dieta saludable: manténte alejado del alcohol, la cafeína, el MSG y el azúcar
- Duerme suficiente
- Conecta con otros
- Dedicate tiempo a ti mismo
- Mantén un diario
¿Cómo es que pensar demasiado arruina tu vida?
Pensar demasiado te hace quedar atrapado en tu cabeza. Sigues pensando en el futuro mientras todos los demás viven el presente. Arruinas tu vida porque eres un prisionero de tu rumiación.
¿Cómo puedo calmar mi mente?
- Meditar
- Vivir conscientemente – Mindfulness-
- Ser físicamente activo
- Pasar tiempo en la naturaleza
- Practicar ejercicios de respiración
- Pasar tiempo con personas de ideas afines
- Ser creativo (toque un instrumento musical, pinte, escriba)
Referencias
Akil, H. (2005). Stressed and depressed. Nature medicine, 11, 2, 116-118.
Feder, T. (2021). Stressed? Depressed? You are not alone. Physics Today, 20-24.
Medlineplus.gov: Estar deprimido
iFightDepression.com: Estar deprimido
Psicología y Mente.com: ¿Qué hacer cuando estamos deprimidos?
