¿Como vivir con un trastorno de ansiedad generalizada?
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¿Que es un trastorno de ansiedad generalizada?
Empezamos.
Cuando un factor externo te pone es peligroso para ti vas a sentir miedo, si ese factor se prolonga en el tiempo sentirás estrés. En este caso el factor externo es real.
Si el factor externo desaparece pero el miedo y el estrés son persistentes se puede hablar de ansiedad, en este caso el factor estresante se habrá trasladado a tus pensamientos y el factor estresante será interno.
Si el factor estresante es irreal, o la reacción es desproporcionada en ante el factor estresante o el peligro podemos hablar de una fobia.
Si la reacción es corta y extremadamente intensa se hablara de un ataque de pánico, al contrario de la ansiedad que es constante.
El trastorno de ansiedad generalizada o TAG, si esa ansiedad perdura una 6 meses o mas. En este caso el factor interno te dará un sentimiento de preocupación constante, te preocupas contantemente por el hecho que algo malo pueda ocurrir como perder le trabajo, quedar sin dinero, perder la casa, enfermar, que muera un familiar…
¿Cuales son los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada?
Sentirás una inquietud constante, te sentirás tenso y sentirás fatiga por culpa de un trastorno del sueño. Resultara difícil concentrarte y notaras una irritabilidad a flor de piel. En fin, el trastorno de ansiedad generalizado tomara control de tu vida.
¿Que causa el tratorno de ansiedad generalizada?
La causa del trastorno de ansiedad generalizada es generalmente el estrés de la sociedad moderna.
Analicemos, el cuerpo humano funciona como una maquina que se perfeccionó durante muchísimo tiempo. El humano tuvo que desarrollar un mecanismo de defensa contra los peligros externos que eran muy presentes como por ejemplo los depredadores. Entonces el cuerpo nos dio la facultad de elevar la producción de hormonas del estrés en las glándulas suprarrenales cuando nos enfrentábamos a un peligro inminente.
El cuerpo empieza a producir las hormonas adrenalina y noradrenalina si se enfrenta a un peligro. Empezaras a subir la temperatura del cuerpo resultando en sudores, tendrás palpitaciones para aumentar la fluctuación de la sangre en tu cuerpo, se dilataran tus pupilas para ser mas alerta y las otras funciones de tu cuerpo se pondrán en pausa lo que te hará sentir marreado tras un rato prolongado.
Casi instantáneamente el cuerpo produce una hormona que se llama cortisol que sirve a elevar el nivel de azúcar o glucosa en la sangre. La glucosa sirve para poner a disposición la energía necesaria que necesitarás para reaccionar pero también provocara un sentimiento de ansiedad. Este mecanismo se llama el mecanismo o la reacción de fuga o lucha. Sirvió a nuestros ancestros para sobrevivir.
En nuestra sociedad moderna los factores de peligro externos son menos claros, solemos llamarlos factores estresantes, pero el mecanismo de fuga o lucha responde ante ellos de la misma forma que solía hacer. Ya no empezamos a correr o pelearnos cuando estamos enfrentado a estos factores externos y por eso esa energía se acumula en nuestro cuerpo y da lugar a ataques de pánico en algunos casos o en otros casos a una ansiedad prolongada que puede dar lugar a un trastorno de ansiedad generalizada.
Ya te voy a dar un primer truco para aliviar tus síntomas antes de profundizar este tema. Se llama la respiración controlada. A cada vez que vas a sentir síntomas de ansiedad muy fuertes vas a cerrar los ojos y empezar a respirar muy lentamente por la nariz concentrándote en el abdomen. Veras lo bien que ayuda, aliviara muchísimo los síntomas de la ansiedad.
Las razones son sencillas, el cuerpo humano usa la respiración abdominal cuando esta relajado y cuando no hay peligro, esto da una señal a tu cuerpo de que todo va bien. Al mismo tiempo respirando por la nariz purificas mas el aire que entra en tu organismo y dejas que el aire recorra un camino mas largo distribuyendo mas oxigeno por todo tu cuerpo. Al contrario la respiración buco-toráxal, combinando boca y pecho, es un circuito de respiración corto que el ser humano usaba en momentos de tensión y peligro. Desafortunadamente, el hombre moderno se ha acostumbrado a lidiar con tanto estrés a diario que usa la respiración buco-toráxal de forma inconsciente, como si viviríamos en un estado de peligro constante.
Ahora sabes lo que te ocurre y ya aprendiste un truco, pero queras saber como solucionar este problema.
Soluciones para el trastorno de ansiedad generalizada
Se soluciona actuando por dos vías, la vía mental y la vía hormonal.
VIA MENTAL
– La curación psíquica es un trabajo interno que deberás efectuar. Deberás ante todo darte cuenta que ese miedo prolongado que sientes no es real. Tu eres el que no para de poner factores estresantes hipotéticos ante tu y tu felicidad. Ninguno de esos factores es real porque estas en un miedo aprehensivo constante. Deberás aprender ante todo a perdonarte cuando piensas de esta manera, decirte que no es de tu culpa. Eso ya es un paso importante porque si persistes en sentirte mal porque te culpas de sentirte mal será un circulo vicioso sin fin.
– Luego tendrás que empezar a relativizar las cosas, darse cuenta que si pasan cosas malas en la vida es porque tienen que pasar. Pero no es por eso que hay que preocuparse de lo que aun no ha pasado. Date cuenta que si te preocupas ahora de lo que puede pasar ya lo estas pasando mal por algo que aun no ha pasado. En la vida de todas formas pasan cosas malas como pasan cosas buenas, eso es el equilibrio de la vida. Y cualquier cosa que pasa siempre se podrá solucionar porque lo único que no se soluciona es el hecho de morir y si uno muere ya no estará para sentirse preocupado por ello.
El pensamiento positivo es tu mejor amigo, te hará sentir mejor y alejara los pensamientos negativos que solo te hacen sentir indefenso y con baja autoestima. No hay sitio en tu mente para ambos pensamientos, una vez que habrás dejado entrar los pensamientos positivos ya no habrá lugar para los pensamientos negativos.
– También debes encontrar una meta que te da perspectiva en la vida, algo que quieres, algo que te llena, algo que te hará sentir bien. Tienes que focalizarte en algo nuevo para parar de pensar en lo mismo sin parar. Empieza a practicar un deporte, apuntate a clases de baile, aprende un idioma, coge clases de yoga o meditación, ofrecete voluntario para una causa justa, cambia de trabajo… Hay tantas opciones por elegir.
– Ahora debes coger tiempo para ti mismo, todo el tiempo que te haga falta para pensar donde quieres estar en un futuro próximo. Ya tendrás pensamiento mas positivos pero tienes que empezar a creer en estos pensamientos y mantener un dialogó positivo contigo mismo que combinara a la perfección con el nuevo tu que aprendió a perdonarse. Esta persona mas fuerte será el nuevo tu que a partir de ahora dará prioridad a si mismo porque lo necesitas. Si te preguntan de hacer cosas que no quieres hacer o en las cuales tu no crees dirás que no. Simplemente aprender a decir que NO cuando hace falta. Veras que alivio y como automáticamente te liberaras de una gran dosis de estrés.
– Finalmente deberás retomar el lado social de tu vida al cual renunciaste últimamente por culpa de tu gran nivel de ansiedad. Ve a ver tus familiares y amigos y hablales de lo que estas viviendo. Si no tienes esa posibilidad te aconsejo apuntarte a un grupo de autoayuda o de coger cita con un psicoterapeuta. Veras como la gente es compasiva y empática cuando te abres a ellos. Los humanos son criaturas sociales y la interacción social les da un sentimiento de protección, relajación y aceptación. Esto es exactamente lo que tu necesitas en estos momentos.
Veamos cuales son las soluciones a nivel hormonal.
VIA HORMONAL
Gran parte de los trastornos de ansiedad como es el trastorno de ansiedad generaliza tienen como causa un desequilibrio hormonal que se puede resolver implementando unos cambios sencillos en tu dieta y en tu vida en general.
Primero tendrás que aumentar las hormonas positivas en tu cuerpo:
–Serotonina: La serotonina es la hormona de la felicidad, producida de forma natural por tu cuerpo a base de triptófano. ¿Como obtener el triptófano? Fácil, comiendo sano. Esta larga lista de alimentos te ayudaran a aumentar tus niveles de serotonina de forma sana: avena, lentejas, garbanzos, yuca, batata, arroz integral, espinacas, lechuga, aguacate, piña, arándanos, grosellas, frambuesas, moras, fresas, manzanas, plátano, guindillas, huevos, pollo, ternera, atún, salmón, sardinas, gambas, cangrejo, centollo, nueces, almendra, pescado, semillas, soja, leche, yogur, chocolate negro y queso.
–Dopamina: La dopamina es conocida como la hormona del amor. Te da señales de placer, satisfacción y bienestar. Obtener un nivel suficiente de dopamina en el cuerpo es bastante sencillo. Ante todo, debes consumir bastantes proteínas comiendo pollo, huevos, ternera, pescado, nueces, almendras, lentejas, garbanzos, lentejas, alubias, espinacas, pepinos, setas, soja y bebiendo leche. También debes empezar a hacer deporte, no importa que tipo de deporte, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar. Empieza por media hora al día. Los efectos positivos a nivel hormonal de la actividad física es que suben tus niveles de dopamina y serotonina y baja tu nivel de adrenalina. La adrenalina es mala si eres una persona ansiosa. Luego también subirán tus niveles de dopamina si empiezas a relajarte escuchando la música que te gusta paseándote o meditando. Mejor seria que hagas actividades al aire libre porque la luz solar también sube tus niveles de dopamina y serotonina. Estudios demostraron que a partir de los 5 minutos de exposición a la luz solar los niveles de dopamina y serotonina aumentan. ¿Que esperas? ¡Ponte unas zapatillas deportivas y vete a dar un paseo en la naturaleza!
–Endorfina: Estas hormonas son el equivalente natural de la morfina. Son analgésicos naturales que bajan tu percepción del dolor y de la angustia, aumentando tu sentimiento de bienestar. Aunque el estrés y la angustia son una forma natural de subir tu nivel de endorfina también subirán el nivel de otras hormonas que no te vienen bien. ¿Así que, como subir mi nivel de endorfinas sin despertar las hormonas malas? Hay varias actividades que puedes hacer para subir el nivel de endorfina en tu cuerpo como practicar un deporte, meditar, escuchar música, comer chocolate, comer comida picante o tener sexo. ¡Si, no lo dudes, hacer el amor es muy bueno para ti!
–Progesterona: La progesterona es una hormona sexual femenina pero los hombres también la necesitan para la producción de testosterona. Esta hormona tiene una relación con el apetito sexual y la fertilidad.
Para obtener una dosis de progesterona saludable aconsejo los siguientes alimentos: alubias, garbanzos, plátanos, nueces, judías, zanahoria, lentejas, brócoli, remolacha, almendras, espinacas, calabaza, arroz integral y los productos derivados de la leche.
La progesterona te ayudara a moderar las alteraciones repentinas del estado de animo y reducir los cambios de humor. El simple hecho de estar menos estezado te ayudara de forma natural a tener niveles de progesterona mas altos en el cuerpo porque cuando estas estresado las hormonas del estrés como la adrenalina y la norepinefrina darán señales a tus riñones para convertir la progesterona en cortisol. Mas adelante leerás que esto es malísimo para ti.
–Oxitocina: La oxitocina es una de mis hormonas favoritas porque es un hormona muy misteriosa, la llamamos la hormona del amor. Se produce en el hipotálamo, que es una de las partes mas antiguas de nuestro cerebro y regula las funciones básicas como la regulación de la temperatura corporal, el sueño, la sed, el hambre, el apetito sexual y las relaciones paternales, mas específicamente el amor paterno o materno. La oxitocina te transmite sentimientos de amor y empatía, es una de las hormonas relajantes mas potentes y una inmunizante contra la ansiedad y la depresión. Los alimentos y condimentos que estimulan la producción de oxitocina son higos, espinacas, rúgula, albahaca, canela, hierbabuena, sandia, granada, aguacate, plátano, almendras, nueces, semillas, chocolate negro, zanahorias, espárragos y ostras. ¡Ahora sabes como funcionan los alimentos afrodisiacos!
Ya sabes lo que debes hacer para sentirte bien y relajado.
Ha llegado el momento de explicarte lo que debes evitar para no estar estresado y ansioso. Evita altos niveles de estas hormonas negativas:
–Adrenalina: La adrenalina o epinefrina es la hormona de la activación. La adrenalina es producida por las glándulas suprarrenales que se encuentran arriba de los riñones. Dan señales muy fuertes que son vitales para nuestra supervivencia porque ayudan en la necesidad, en situaciones de peligro, de huir o combatir. Aceleran el ritmo cardiaco, aumentan la presión sanguínea y te proporcionan mas oxigeno en la sangre. Se llama ansiedad cuando recibes estos señales pero que el peligro es inexistente o irracional. En nuestra sociedad moderna la causa principal de los niveles altos de adrenalina que causan ansiedad es el estrés. Para aliviar el estrés hay que combinar una vida activa, dieta sana, instalar una rutina, pasar tiempo en la naturaleza y encontrar una meta en tu vida, algo que te hace sentir feliz.
–Norepinefrina: La norepinefrina o noradrenalina es la hormona que comúnmente llamamos la hormona del estrés. La función de esta hormona es básicamente de preparar el cuerpo a la acción y es la principal causante de la ansiedad. La noradrenalina también es producida por las glándulas suprarrenales. El estrés y la ansiedad son los principales causantes de la subida de los niveles de noradrenalina que a su vez causaran mas estrés y mas ansiedad, un circulo vicioso. Pero la noradrenalina también cumple una función positiva en el cuerpo porque un nivel bajo de noradrenalina causa pensamientos negativos y depresión.
–Cortisol: El cortisol también se produce en las glándulas suprarrenales y es una hormona que sirve a aumentar el nivel de azúcar en la sangre y a transformar grasas, proteínas y carbohidratos en energía. De esa forma tienes una gran fuente de energía disponible que te servirá si debes huir o combatir. Si sientes ansiedad, como ya explique, tu cuerpo dará señales de peligro en situaciones donde no habrá ningún peligro racional y se activara la producción de esta hormona.
Todas las comidas que contienen un alto nivel de azúcar refinada o grasas saturadas subirán tu nivel de cortisol. Sobre todo, debes dejar de consumir estos productos: café, refrescos, Red Bull, golosinas, pizza, hamburguesas, alcohol, zumo de frutas, aceite de girasol, aceite de colza y todos los productos light que no son otra cosa que comida basura disfrazada.
Si estos consejos no te ayudaron a combatir tu trastorno de ansiedad generalizada deberías considerar una Terapia Cognitivo Conductual. Esta terapia es una mezcla entre psicoterapia y terapia del comportamiento que en general es de corta duración y que tiene como meta de cambiar el comportamiento, la forma de pensar o las emociones del paciente.
Normalmente una Terapia Cognitivo Conductual dura unos cinco meses. Se focaliza en los problemas, las actitudes y el pensamiento y cómo influyen el comportamiento y las emociones. El terapeuta desarrollara contigo una estrategia para abordar y solucionar los problemas que se hayan encontrado. Aprenderás un conjunto de principios que podrás usar el resto de tu vida, cuando lo necesites. Es una terapia eficaz y científica para reencontrar tu equilibrio emocional y el control de tu vida.
Luego habrá que elegir el terapeuta que mejor te corresponde entre los psicólogos en linea. Mejor sería de ir a una página web de buena reputación con terapeutas acreditados y poner filtros para limitar tu búsqueda por problemas específicos, tipo de terapia, idioma, país, genero etc.
Una vez que hayas encontrado al psicólogo que te parece adecuado ponte en contacto con el afín de hacerle unas preguntas que te parecen esenciales. Si el primer contacto te pareció satisfactorio podrás coger cita para tu primera sesión.
Si necesitas más información, visita el sitio web Medline Plus o comunicate con el Grupo de Apoyo en Linea de la ADAA para hablar con alguien.
Ánimo.
