Santé Mentale

Comment combattre l’anxiété?

Posted On mars 11, 2020août 25, 2022

Posted By Alex Perez - Mental Health Writer, B.A.

Mis à jour le 25 août 2022.

Comment allons-nous combattre l’anxiété?

Nous devons d’abord découvrir ce qu’est l’anxiété avant de savoir comment combattre l’anxiété.

Qu’est-ce que l’anxiété?

L’anxiété est une réponse automatique du corps lorsqu’il ressent un danger imminent. Elle se caractérise par la production par les glandes surrénales d’hormones de stress (adrénaline, norépinéphrine et cortisol) qui préparent l’être humain à réagir rapidement et avec force.

L’anxiété est l’un des symptômes du stress.

Vous pouvez ressentir de l’anxiété à propos de facteurs externes ou internes. Les situations stressantes quotidiennes sont considérées comme des facteurs externes, les facteurs internes sont des pensées qui provoquent de l’anxiété.

Lorsque l’angoisse ressentie est proportionnée au danger auquel nous sommes confrontés, nous pouvons parler d’anxiété normale, ce que tous les êtres humains ressentent rapidement.

Si la réaction est disproportionnée et invalidante vis-à-vis d’un danger, ce qui dans bien des cas est irréel, on peut parler d’anxiété pathologique. Ce type d’anxiété est récurrent et empêche de nombreux patients d’avoir une vie normale.

Les symptômes les plus fréquents sont la transpiration, des étourdissements, des nausées, des palpitations, une bouche sèche, des tremblements et des douleurs thoraciques.

Pour mieux comprendre ce qu’est l’angoisse, il faut penser qu’avant de vivre dans notre société moderne, l’homme faisait face à bien plus de dangers et avait même des prédateurs. Il aimait un système d’alerte rouge pour s’échapper ou se battre pour survivre. Aujourd’hui, ce système n’existe toujours en nous que dans la plupart des cas, les dangers ne sont pas si clairs ou parfois même irréels et très souvent il n’est plus bon pour nous de nous mettre en alerte rouge.

Combattre l’anxiété

Aujourd’hui, nous allons proposer des solutions efficaces pour lutter contre les deux cas d’anxiété.

Nous devrons d’abord nous poser la question : qu’est-ce qui cause couramment ces niveaux de stress élevés dans la société moderne? C’est assez simple. L’être humain moderne a des attentes trop élevées, est lié à des objectifs qui ne pourront jamais être atteints. Il est aveuglé par de fausses récompenses matérialistes qui se traduisent par un sentiment de vide.

Afin de payer pour ces choses matérielles qui vous donnent un faux sentiment de satisfaction, vous avez toujours besoin de plus d’argent et passez à la routine de 9 à 5. Parce que vous êtes obligé de travailler si dur pour payer tout ce dont vous n’avez vraiment pas besoin. , n’a plus de temps pour lui. Il se sent pris au piège dans la course aux rats et conclut qu’il manque de liberté et de perspective dans la vie. Il en résulte un conflit interne difficile à résoudre car nombre d’entre nous ne sont même pas conscients de la situation dans laquelle nous vivons.

Ne vous méprenez pas, je ne vous dis pas de quitter votre travail et d’aller vivre nu sur une île déserte. Je veux juste clarifier que l’une des principales causes qui vous font vous sentir stressé est le conflit, ce conflit peut aussi être mental, avec d’autres mots dans votre tête. Ensuite, à partir de maintenant, si vous voulez améliorer votre état mental, vous devrez apprendre à réduire vos attentes et à accepter qu’il y aura toujours des facteurs externes et des événements que vous ne pourrez pas contrôler.

Bien sûr, il est facile de dire qu’il suffit de penser que vous êtes heureux. Mais cela ne fonctionne pas de cette façon, c’est un processus et pour commencer, vous devrez activer votre esprit en lui. Comment commence-t-on notre combat contre l’anxiété?

Faires des changements dans notre vie

faire des changement dans sa vie pour combattre l'anxiété

Nous devrons faire quelques changements dans votre vie qui vous permettront d’être moins anxieux:

Tout d’abord, pour nous détendre, nous devrons travailler sur des techniques de respiration pour contrôler notre rythme cardiaque en régulant le débit d’air afin de réduire votre anxiété. Vous devrez commencer à respirer par le nez, car il filtre mieux l’air et permet à l’air de mieux pénétrer votre corps. Le deuxième et plus important conseil est que vous devez commencer à respirer par l’estomac et arrêter de respirer par la poitrine. Cela est dû au fait que la respiration abdominale donne à votre corps le signal qu’il est détendu, qu’il n’y a pas de menace, ce qui vous fait instantanément vous calmer et vous sentir plus serein.

Vous devriez également commencer à prendre du temps et à écouter de la musique que vous aimez, à échapper et à libérer vos mauvaises émotions. D’autre part, l’écriture vous aidera à retrouver votre concentration et à canaliser vos émotions. Enfin, la méditation vous permettra d’ouvrir votre esprit par l’introspection pour reprendre le contrôle et la perspective de la vie.

Si vous voulez tout pratiquer ensemble, marcher dans la nature vous permettra de prendre un peu d’air frais, d’écouter les sons de la nature, de pratiquer vos techniques de respiration, de faire de la méditation en marchant (appelée marche consciente) et en même temps, vous pratiquerez Sport à faible impact qui vous permettra de ressentir un soulagement sans stresser votre corps. Tous ces avantages s’accompagnent d’une exposition à la lumière naturelle, ce qui nous donne la nature gratuitement, ce qui est un véritable coup de fouet pour votre humeur. Si vous vivez dans un pays où le soleil fait défaut, vous devriez envisager la luminothérapie pour compenser.

En bref, vous ne pouvez réduire votre stress qu’en reprenant le contrôle de votre vie en organisant et en adoptant un mode de vie sain. Cela vous donnera plus de temps et vous vous sentirez énergique, ce qui vous permettra de prendre plus de temps pour vous-même. Ce temps libre vous aidera dans votre réflexion introspective. Analysez votre vie, trouvez où elle va mal et commencez à développer la solution. Cela vous procurera un sentiment de sérénité et de satisfaction, il est important d’avoir une attitude positive, de manger sainement, de faire de l’exercice régulièrement et d’être organisé. De là, vous pouvez reprendre le contrôle de votre vie.

Déséquilibre hormonal

Au niveau hormonal, il est essentiel de comprendre ce qui se passe dans votre corps:

C’est le déséquilibre hormonal qui se traduit par un déséquilibre émotionnel qui donne lieu à ces sentiments d’anxiété.

Dans ce cas, la bonne question serait de savoir si nous pouvons rétablir cet équilibre de manière naturelle et saine. La réponse est que si nous le pouvons et je vais vous montrer comment cela se fait.

Augmenter les niveaux d’hormones positives

Vous pouvez naturellement augmenter les niveaux d’hormones positives dans votre corps:

–Sérotonine: La sérotonine est l’hormone du bonheur, produite naturellement par votre corps à base de tryptophane. Comment obtenir du tryptophane? Facile, manger sainement. Cette longue liste d’aliments vous aidera à augmenter vos niveaux de sérotonine d’une manière saine: flocons d’avoine, lentilles, pois chiches, manioc, patates douces, riz brun, épinards, laitue, avocat, ananas, bleuets, groseilles, framboises, mûres, fraises, pommes, Banane, piments, œufs, poulet, veau, thon, saumon, sardines, crevettes, crabe, crabe araignée, noix, amandes, poisson, graines, soja, lait, yaourt, chocolat noir et fromage.

Encore mieux serait de choisir des aliments qui, en plus de contenir du tryptophane, sont des sédatifs naturels tels que la farine d’avoine, la laitue, les épinards, l’avocat, le saumon, le thon, les graines, les amandes et les noix. Ainsi, en plus de vous sentir plus heureux, vous vous sentirez plus détendu.

Privilégier ensuite un régime riche en acides gras oméga 3 est une bonne idée. Qui sont? Ce sont des éléments essentiels à votre bien-être qui entourent chaque cellule de votre corps. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des vaisseaux sanguins. Votre corps ne les produit pas ou vous devez les faire prendre soin de votre alimentation. C’est le moyen le plus simple de vous immuniser contre la dépression et l’anxiété! Ces aliments seraient l’avoine, le saumon, le thon, les sardines, les noix, les graines et le soja.

N’oublions pas les antioxydants, qui sont des molécules capables de combattre les radicaux libres, qui sont les molécules instables de votre corps qui ont perdu un électron. Ils sont l’une des principales causes de vieillissement et provoquent des maladies. Pour obtenir une bonne dose d’antioxydants, vous devez vous concentrer sur les aliments qui contiennent des vitamines C, E et A. Ces aliments seraient: orange, citron, myrtilles, framboises, cerises, mûres, fraises, épinards, laitue, avocat, courge, carottes, chocolat noir, haricots, lentilles, pois chiches, ail, oignons, avoine, amandes, noix et graines.

Oubliez les aliments transformés avec des niveaux élevés de graisses saturées et de sel, commencez à cuisiner. L’ingestion de trop de sel a des effets néfastes sur votre corps tels que la déshydratation qui vous procurera une sensation d’inconfort et d’irritabilité. Bien qu’ils soient plus chers je vous conseille d’acheter de la nourriture sans pesticides, c’est biologique. Quoi qu’il en soit, ce que vous économisez au supermarché, vous le dépenserez à la pharmacie.

Vous savez maintenant que la sérotonine est produite dans votre système digestif et vous pouvez aider au bon fonctionnement de votre système digestif en ingérant des probiotiques. Quels sont les probiotiques? Ce sont des bactéries ou des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, contribuent au bon fonctionnement de votre système digestif ou de votre système immunitaire. Quels aliments contiennent des probiotiques? Yaourts, chocolat noir, certains fromages tels que le fromage bleu, le fromage de chèvre dur, la mozzarella et d’autres fromages à pâte molle, le gouda et le cheddar.

En résumé, vous auriez dû remarquer que la farine d’avoine apparaît dans presque toutes les listes que j’ai mentionnées, en plus d’être un aliment bon marché, elle contrôle le niveau de sucre dans votre sang, vous protège contre le cancer, abaisse le mauvais cholestérol, favorise votre capacité à vous détendre et Ne stressez pas votre corps car c’est un aliment très digestif. De plus, bien qu’il ne s’agisse pas d’un probiotique, plusieurs études ont montré qu’il régénère également naturellement la flore intestinale. Vive le gruau!

–Dopamine: La dopamine est connue comme l’hormone de l’amour. Il vous donne des signes de plaisir, de satisfaction et de bien-être. Obtenir un niveau suffisant de dopamine dans le corps est assez simple. Tout d’abord, vous devez consommer suffisamment de protéines en mangeant du poulet, des œufs, du veau, du poisson, des noix, des amandes, des lentilles, des pois chiches, des lentilles, des haricots, des épinards, des concombres, des champignons, du soja et du lait de consommation. Vous devriez également commencer à faire du sport, quel que soit le type de sport, la course, le cyclisme, la natation, la danse. Commencez une demi-heure par jour. Les effets hormonaux positifs de l’activité physique sont que votre taux de dopamine et de sérotonine augmente et que votre niveau d’adrénaline diminue. L’adrénaline est mauvaise si vous êtes une personne anxieuse.

Ensuite, vos niveaux de dopamine augmenteront également si vous commencez à vous détendre en écoutant la musique que vous aimez marcher ou méditer. Ce serait mieux si vous faites des activités de plein air car la lumière du soleil augmente également vos niveaux de dopamine et de sérotonine. Des études ont montré qu’après 5 minutes d’exposition au soleil, les niveaux de dopamine et de sérotonine augmentent. Qu’est-ce que tu attends? Mettez des baskets et partez pour une promenade dans la nature!

Que sont les hormones qui vont réduire votre anxiété et améliorer votre humeur?

–Endorfine: Ces hormones sont l’équivalent naturel de la morphine. Ce sont des analgésiques naturels qui diminuent votre perception de la douleur et de l’angoisse, augmentant votre sentiment de bien-être. Bien que le stress et l’angoisse soient un moyen naturel d’augmenter votre niveau d’endorphine, ils augmenteront également le niveau d’autres hormones qui ne fonctionnent pas pour vous. Alors, comment augmenter mon niveau d’endorphines sans réveiller les mauvaises hormones? Il y a plusieurs activités que vous pouvez faire pour augmenter le niveau d’endorphine dans votre corps, comme pratiquer un sport, méditer, écouter de la musique, manger du chocolat, manger des aliments épicés ou avoir des relations sexuelles. Oui, n’hésitez pas, faire l’amour est très bon pour vous!

–Progestérone: la progestérone est une hormone sexuelle féminine mais les hommes en ont également besoin pour la production de testostérone. Cette hormone a une relation avec l’appétit sexuel et la fertilité.

Pour obtenir une bonne dose de progestérone, je recommande les aliments suivants: haricots, pois chiches, bananes, noix, haricots, carottes, lentilles, brocoli, betteraves, amandes, épinards, courges, riz brun et produits laitiers.

La progestérone vous aidera à modérer les changements d’humeur soudains et à réduire les sautes d’humeur. Le simple fait d’être moins raide vous aidera naturellement à avoir des niveaux de progestérone plus élevés dans le corps, car lorsque vous êtes stressé, les hormones du stress telles que l’adrénaline et la noradrénaline signaleront à vos reins de convertir la progestérone en cortisol. Plus tard, vous lirez que c’est très mauvais pour vous.

–Oxytocine: L’ocytocine est l’une de mes hormones préférées car c’est une hormone très mystérieuse, nous l’appelons l’hormone de l’amour. Il se produit dans l’hypothalamus, qui est l’une des parties les plus anciennes de notre cerveau et régule les fonctions de base telles que la régulation de la température corporelle, le sommeil, la soif, la faim, l’appétit sexuel et les relations parentales, plus spécifiquement la amour paternel ou maternel. L’ocytocine transmet des sentiments d’amour et d’empathie, c’est l’une des hormones relaxantes les plus puissantes et un immuniseur contre l’anxiété et la dépression. Les aliments et condiments qui stimulent la production d’ocytocine sont les figues, les épinards, la roquette, le basilic, la cannelle, la menthe poivrée, la pastèque, la grenade, l’avocat, la banane, les amandes, les noix, les graines, le chocolat noir, les carottes, les asperges et les huîtres. Vous savez maintenant comment fonctionnent les aliments aphrodisiaques!

Vous savez déjà ce que vous devez faire pour vous sentir bien et détendu afin de pouvoir combattre l’anxiété.

Éviter les niveaux élevés des hormones négatives

Le moment est venu d’expliquer ce que vous devez éviter pour ne pas être stressé et anxieux. Évitez les niveaux élevés de ces hormones négatives:

–Adrénaline: l’adrénaline ou l’épinéphrine est l’hormone d’activation. L’adrénaline est produite par les glandes surrénales situées au-dessus des reins. Ils donnent des signaux très forts qui sont essentiels à notre survie car ils aident dans le besoin, dans des situations dangereuses, de fuir ou de se battre. Ils accélèrent la fréquence cardiaque, augmentent la pression artérielle et vous donnent plus d’oxygène dans le sang. L’anxiété est appelée lorsque vous recevez ces signaux mais que le danger est inexistant ou irrationnel. Dans notre société moderne, le stress est la principale cause des niveaux élevés d’adrénaline qui provoquent l’anxiété. Pour soulager le stress, vous devez combiner une vie active, une alimentation saine, établir une routine, passer du temps dans la nature et trouver un objectif dans votre vie, quelque chose qui vous rend heureux.

–Norepinephrine: La norépinéphrine ou noradrénaline est l’hormone que nous appelons communément l’hormone du stress. La fonction de cette hormone est essentiellement de préparer le corps à l’action et est la principale cause d’anxiété. La norépinéphrine est également produite par les glandes surrénales. Le stress et l’anxiété sont les principales causes de l’augmentation des niveaux de noradrénaline qui, à leur tour, entraîneront plus de stress et plus d’anxiété, un cercle vicieux. Mais la norépinéphrine joue également un rôle positif dans le corps car un faible niveau de noradrénaline provoque des pensées négatives et une dépression.

–Cortisol: Le cortisol est également produit dans les glandes surrénales et est une hormone qui sert à augmenter la glycémie et à transformer les graisses, les protéines et les glucides en énergie. De cette façon, vous disposez d’une grande source d’énergie qui vous aidera si vous devez fuir ou vous battre. Si vous ressentez de l’anxiété, comme je l’ai expliqué, votre corps donnera des signes de danger dans des situations où il n’y aura pas de danger rationnel et la production de cette hormone sera activée.

Tous les aliments qui contiennent un niveau élevé de sucre raffiné ou de graisses saturées augmenteront votre taux de cortisol. Surtout, vous devez cesser de consommer ces produits: café, soda, Red Bull, bonbons, pizza, hamburgers, alcool, jus de fruits, huile de tournesol, huile de colza et tous les produits légers qui ne sont rien d’autre que de la malbouffe déguisée. . La raison pour laquelle je vous dis que les produits légers sont de la malbouffe déguisée est qu’ils contiennent un édulcorant cancérigène et neurotoxique appelé aspartame. Il peut provoquer des nausées, des diarrhées et des malaises.

Très similaire est l’arôme neurotoxique, le glutamate monodique (MSG) que l’on trouve dans la plupart des frites, de la restauration rapide, de la nourriture chinoise et des aliments préparés. Cela peut provoquer des nausées et de l’anxiété. Vous vous demanderez également pourquoi le café figure sur cette liste, car la consommation de caféine augmente vos niveaux de cortisol et d’adrénaline. Un apport important de caféine augmentera également votre taux de norépinéphrine. Rendez-vous service et ne consommez aucun de ces aliments avant d’avoir maîtrisé votre anxiété.

Envisagez de suivre une thérapie

Evisager la thérapie pour combattre l'anxiété

Si ces conseils ne vous ont pas aidé à combattre l’anxiété, vous devriez envisager la thérapie cognitivo-comportementale. Cette thérapie est un mélange de psychothérapie et de thérapie comportementale qui est généralement de courte durée et dont le but est de modifier le comportement, la façon de penser ou les émotions du patient.

Normalement, une thérapie cognitivo-comportementale dure environ cinq mois. Il se concentre sur les problèmes, les attitudes et la pensée et comment ils influencent le comportement et les émotions. Le thérapeute élaborera avec vous une stratégie pour aborder et résoudre les problèmes rencontrés. Vous apprendrez un ensemble de principes que vous pourrez utiliser le reste de votre vie, quand vous en aurez besoin pour combattre l’anxiété. C’est une thérapie efficace et scientifique pour trouver votre équilibre émotionnel et le contrôle de votre vie.

Ensuite, vous devrez choisir le thérapeute qui vous convient le mieux parmi les psychologues en ligne. Il serait préférable d’aller sur un site Web réputé avec des thérapeutes accrédités et de mettre des filtres pour limiter votre recherche de problèmes spécifiques, type de thérapie, langue, pays, sexe, etc.

Une fois que vous avez trouvé le psychologue qui vous semble approprié, contactez-le pour lui poser des questions qui vous semblent essentielles. Si vous avez trouvé le premier contact satisfaisant, vous pouvez prendre rendez-vous pour votre première session.

Si vous avez besoin de plus d’informations, consultez le site Web du Gouvernement du Québec ou contactez la ligne d’aide de Revivre.org pour parler à quelqu’un.

Questions et réponses sur l’anxiété

Comment calmer l’anxiété ?

Ne tombez pas dans la déprime : mangez des aliments riches en tryptophane
Maintenez les niveaux de cortisol bas : Éloignez-vous de l’alcool, de la caféine, du sucre et du MSG
Réduisez le stress : pratiquez la respiration abdominale
Utilisez des mécanismes d’adaptation, comme la règle d’anxiété 3: 3: 3
Pratiquez la relaxation : combinez la méditation au quotidien avec l’exercice, comme le yoga
Réduire la fatigue : dormir suffisamment, idéalement entre 7 et 9 heures
Renseignez-vous sur l’anxiété : plus vous en savez, moins vous la craignez

Pourquoi ai-je de l’anxiété sans raison ?

Vous n’êtes pas anxieux sans raison, vous n’êtes tout simplement pas en mesure d’identifier la cause sous-jacente de votre anxiété. L’anxiété se caractérise par une peur irrationnelle. La cause de votre peur n’est pas toujours spécifique et facile à identifier, souvent la cause sous-jacente des troubles anxieux est complexe car des facteurs comme la génétique et l’environnement jouent également un rôle important. La raison de votre anxiété peut aussi être vague, ce qui vous fera vous sentir angoissé. Ou vous pouvez ressentir une anxiété persistante due à plusieurs causes, dans ce cas nous l’appelons trouble anxieux généralisé (TAG). La meilleure chose que vous puissiez faire pour identifier la cause sous-jacente de votre trouble anxieux est de contacter un professionnel de la santé mentale.

Combien de temps peut durer l’anxiété ?

Malheureusement, tant que vous ne résolvez pas la cause sous-jacente de votre trouble anxieux, vous devrez faire face aux symptômes. Les troubles anxieux sont des maladies mentales complexes qui peuvent durer plusieurs années.

Qu’est-ce que l’anxiété au quotidien ?

Si vous vous sentez anxieux et tendu au quotidien, vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux généralisé (TAG), qui se caractérise par une inquiétude persistante et incontrôlée due à plusieurs facteurs.

L’anxiété s’aggrave-t-elle avec l’âge ?

Les troubles anxieux et de l’humeur sont plus fréquents chez les personnes âgées, mais cela ne signifie pas que les symptômes s’aggravent avec l’âge. Selon plusieurs études, cette prévalence des troubles anxieux à l’âge mûr est due au fait que les traumatismes et les facteurs stressants s’accumulent avec le temps.