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Comment se débarrasser de l’insomnie ?

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Posted By Alex Perez

Avant de pouvoir approfondir nous devons savoir ce que signifie l’insomnie ?

Le terme insomnie en soi est assez facile à expliquer, il s’agit d’un terme qui nous vient du latin et qui signifie littéralement l’absence de sommeil ou le fait de ne pas dormir dans une interprétation plus libre. Tous les humains ont à faire à un moment ou un autres de leur vie à une insomnie aigue et donc passagère.

Les choses se compliquent si depuis plus de trois mois vous dormez mal pendant plusieurs jours par semaine. Dans ce cas on parle d’insomnie chronique. Cela se traduira par un état de fatigue pendant la journée avec de l’irritabilité, des troubles de la concentration et des pertes de mémoire si l’insomnie se prolonge dans la durée.

Quelles peuvent-être les causes de ce trouble du sommeil appelé insomnie ?

causes insomnie
Environ 30% de la population mondiale souffre d’un certain degré d’insomnie. Le vieillissement et le diabète sont associés à l’insomnie

Les causes de trouble du sommeil sont multiples.

L’insomnie peut être lié au stress ou peut avoir des causes émotionnelles comme par exemple une rupture amoureuse ou un décès.

Mais l’insomnie peut aussi avoir des causes psychiques comme la dépression, le burn-out, un trouble d’anxiété généralisé (TAG), la phobie sociale, l’agoraphobie ou encore un trouble de la personnalité borderline (TPB).

La surconsommation d’alcool, de drogue ou de somnifères causent aussi des troubles du sommeil.

Quelle est la solution la plus proposée de nos jours pour l’insomnie ?

Les somnifères ou hypnotiques (du Grec Hypnos, sommeil).

Mais sont-ils vraiment une solution ? S’attaquent ils à la cause de votre insomnie ou ces psychotropes modifient ils votre activité psychologique et mentale ? Est-ce une solution naturelle ou chimique ?

De nombreuses questions se posent en effet.

Si vous décidez quand même de prendre des somnifères je tiens à vous informer qu’il est très facile de devenir accro aux benzodiazépines, plus communément appelés benzos. 

De ce point de vue il serait intéressant de se demander s’il est profitable pour l’industrie pharmaceutique de traiter le problème ou plutôt de traiter les symptômes tout en laissant le trouble tel quel ?

A vous de voir…

Continuons.

Comment est régulé notre sommeil ?

L’étude du sommeil est un science assez récente et elle est constituée de deux théories différentes. Moi, personnellement, je trouve que ces deux théories se complémentent un merveille.

La première est celle du rythme circadien qui nous vient du latin «circa dies » , autour de la journée, et qui désigne notre horloge biologique qui nous permet de maintenir des cycles de 24 heures. Ce rythme biologique se maintien de forme constante même en absence de stimulus externes, donc même sans altération de lumière ni température et ceci durant des mois.

Le rythme nycthéméral , ou le cycle de l’altération du jour et de la nuit, n’est pas le facteur influent dans le rythme circadien. Ce sont nos hormones qui le régulent.

Bien entendu, ces deux rythmes, rythmés par des cycles de environ 24 heures, sont synchronisés pour que l’être humain soit réveillé pendant la journée et dorme la nuit.

Néanmoins les êtres humains ne naissent pas avec ce rythme circadien vu que les nouveaux nés dorment tant la journée que la nuit!

Des études ont fondé cette théorie en prouvant que quand nous allons dormir plus tard, et que nous altérons donc notre rythme circadien, nous dormons automatiquement moins.

La deuxième théorie du sommeil est celle de la récupération qui estime que nous dormons pour rétablir notre équilibre physique après les efforts fournis durant la journée.

Elle contredit la théorie du rythme circadien en se basant sur des personnes atteintes de démence (les personnes atteintes de démence ne suivent plus le rythme circadien) et les personnes qui vivent en dehors du rythme circadien, voir les travailleurs de nuit, qui eux aussi dorment.

Personnellement je pense que les deux théories sont fondées et qu’elles nous conseillent donc simplement de suivre notre rythme circadien qui nous régule par la voie hormonale et nous stimulera de dormir par la voie de la fatigue à des heures fixes et à intervalle régulier.

Comment fonctionne le rythme du sommeil ?

Sachons avant tout que nous connaissons 4 à 6 cycles de sommeil selon la durée, chaque un de 90 à 100 minutes, les 2 premiers cycles sont caractérisés par un sommeil profond, la deuxième partie du sommeil est constituée d’une alternance de sommeil dit léger et de sommeil dit à onde lentes ou le moment auquel on rêve.

Quand on souffre d’insomnie on manque surtout ces cycles de sommeil profond.

Partie technique :

Revenons à notre rythme biologique pour mieux comprendre notre sommeil :

Comme nous l’avions dit le rythme circadien est un rythme biologique régulé par des hormones. Pour conserver ce rythme il nous faut un chef d’orchestre et dans ce cas c’est le noyau suprachiasmatique (NSC) qui se situe dans votre cerveau. Il fait partie de notre cerveau ancien et est relié à notre système endocrinien, qui lui est composé par les organes et d’autres cellules qui sont responsables de la sécrétion d’hormones. Le NSC est en dialogue constant avec le système endocrinien afin de diriger ces organes endocrines. Mais comme il s’agit d’un dialogue il va dans les deux censes, ainsi par exemple la glande pinéale, qui est une glande endocrine, secrète la mélatonine, une hormone, qui joue un rôle central dans la régulation des rythmes biologiques et qui est donc un facteur essentiel pour la communication entre le NSC et le reste de l’organisme.

En résumé et pour éviter de devenir trop technique, le NSC est une structure minuscule qui se situe dans le hypothalamus. Celui-ci est relié à la glande pituitaire, une glande endocrine, donc qui secrète des hormones. La glande pituitaire est régulée par les neurohormones émises par l’hypothalamus qui lui régule le rythme circadien. Celui-ci à son tour  à un interchange d’hormones avec la glande pinéale. La glande pituitaire relie le reste du système endocrinien à l’hypothalamus. Le hypothalamus, la glande pituitaire et la glande pinéale font partie du système endocrinien puisqu’ils secrètent des hormones. Tout ce petit monde se trouve dans votre cerveau juste aux dessus de vos yeux.

Pour simplifier

Je vais continuer en ne citant plus que l’hypothalamus quand j’évoquerai la régulation du rythme circadien.

Le rythme circadien est donc un rythme biologique qui joue sur de nombreux mécanismes :

rythme veille-sommeil : votre capacité de sommeil augmente durant le temps que vous êtes réveillé et diminue quand vous dormez avec le point 0 au moment où vous vous levez et un niveau maximum au moment où vous vous endormez. Ce rythme est régulé par l’hypothalamus.

variation du niveau de vigilance: niveau de vigilance commence a augmenté durant notre sommeil, vers 4 heures,  cette augmentation diminue vers l’heure du midi et s’inverse ver dix heures du soir.

Le niveau de vigilance commence à diminuer vers 22 heures et vers 23 heures votre capacite de sommeil est au maximum, c’est le moment idéal pour vous laisser emporter par votre sommeil. Ce niveau est régulé par l’hypothalamus.

température corporelle : pour dormir bien le corps perd entre 1,5 et 2 degrés, cela se produit 2 fois par jour et est régule par l’hypothalamus dans votre cerveau. Vers 14 heures et vers 22 heures. La température idéale de la chambre doit se trouver entre 16 et 18 degrés pour stimuler le sommeil.

niveau de cortisol : l’hormone d’alerte et de veille transforme la glucose en énergie, elle a un rythme circadien contraire à celui de la mélanine; c’est l’hypothalamus qui régule sa production. Pic de sécrétion entre 6 et 8 heures du matin.

niveau de potassium Le taux de potassium dans les globules rouges suit un rythme circadien, une hause la journée, une baisse la nuit. Les décalages du rythme circadien peuvent être du a un niveau trop bas de potassium, vous pouvez le compenser en mangeant des bananes, des figues, des pommes de terre, poulet, pates, dattes, saumon, des haricots ou encore des avocats. 

niveau mélatonine, l’hormone du sommeil, début de sécrétion vers 21h00, fin de sécrétion vers 07h30. La mélatonine est produite par la glande pinéale en réponse à l’absence de lumière. Pic de mélatonine entre 2 et 3 heures du matin. Elle est formée à partir de la sérotonine. Pour la production de sérotonine le corps a besoin de tryptophane. Comment obtenir du tryptophane? Facile, il faut manger sainement. Cette longue liste d’aliments vous aidera à augmenter vos niveaux de sérotonine d’une manière saine: flocons d’avoine, lentilles, pois chiches, manioc, patates douces, riz brun, épinards, laitue, avocat, ananas, bleuets, groseilles, framboises, mûres, fraises, pommes, banane, piment, œufs, poulet, veau, thon, saumon, sardines, crevettes, crabe, crabe araignée, noix, amandes, poisson, graines, soja, lait, yaourt, chocolat noir et fromage.

 La mélatonine agit aussi comme un antioxydant et  joue aussi un rôle dans le système immunitaire.

niveau de la pression artérielle: Vous verrez un pic au réveille et une baisse nocturne, suite un rythme circadien. Cette variation est régulée par l’hypothalamus et est la raison pourquoi la majorité des infarctus se produisent la matin.

Quels facteurs peuvent déréguler notre sommeil ?

Les facteur qui peuvent déréguler notre sommeil sont en premier lieu les facteurs perturbateurs externes comme la lumière artificielle qui pour des raisons évidentes nous fait manquer à nos obligations de respecter notre rythme circadien.

Puis nous avons le bruit de nos belles villes qui perturbe et peut interrompre notre cycle du sommeil.

La nourriture trop riche, trop grasse, cause elle aussi un grand danger pour notre sommeil puisqu’elle perturbe la production de l’hormone adiponectine qui est une hormone produite par les tissus adipeux, graisseux, et qui sert à réguler le fonctionnement énergétique. L’adiponectine régule donc les lipides (graisses) et  la glucose (sucre) dans notre organisme. Cette hormone est connue pour son pouvoir sur la peur, elle l’éteint, et donc vous permet de dominer tant le stress comme l’anxiété. Mieux vaut pas déréguler cette hormone !

N’oublions pas aussi les horaires irréguliers et les décalages d’horaire qui eux sont malheureusement incompatibles avec le rythme circadien.

Finalement, et pas des moindre puisqu’il fait partie du cercle vicieux de l’insomnie, les nuits trop courtes. Oui, les nuits de moins de 8 heures sont considérées comme étant trop courtes et sont donc un agent stressant pour votre organisme qui augmentera en réaction la production de l’hormone du stress, le cortisol, pendant toute la journée suivante, ce qui vous fera à nouveau mal dormir, une nuit de plus.

Comment récupérer un rythme de sommeil régulier ?

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Avant tout il faudra arrêter l’anxiété anticipative, casser le cercle vicieux dans lequel vous dormez mal à cause d’un facteur externe et puis vous vous enfoncez dans l’insomnie en vous angoissant et en vous énervant parce que vous dormez mal favorisant la sécrétion des hormones du stress qui vous feront dormir encore prie.

Il faudra réguler votre niveau de cortisol trop élevé, donc il faudra éliminer les aliments gras et les aliments avec beaucoup de sucre, vous devrez arrêter la caféine qui est un existant et vous devrez essayer de limiter les facteurs de stress et essayer de retrouver au fur et à mesure votre cycle du sommeil régulier. Ceci sont les uniques facteurs qui pourront sensiblement faire baisser vos niveaux de cortisol.

Par la suite il faudra consommer des aliments hauts en tryptophane pour favoriser la production de sérotonine, qui est l’hormone du bonheur, qui à son tour permet la production de la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil.

.Vous devriez également commencer à faire du sport, quel que soit le type de sport, la course, le cyclisme, la natation, la danse. Commencez par une demi-heure par jour. Les effets hormonaux positifs de l’activité physique sont que votre taux de dopamine et de sérotonine augmente et que votre niveau d’adrénaline diminue.  Ensuite, vos niveaux de dopamine augmenteront également. La dopamine est l’hormone d’effet contraire à la mélatonine qui est aussi secrété par la glande pinéale. La dopamine vous permettra d’être bien éveillé et plein d’énergie pendant la journée afin d’être bien fatigué la nuit quand la sécrétion de mélatonine commencera. C’est le moyen idéale de restaurer l’équilibre au sein de votre horloge biologique.

Ce serait par ailleurs mieux si vous faites des activités de plein air car la lumière du soleil augmente également vos niveaux de dopamine et de sérotonine. Des études ont montré qu’après 5 minutes d’exposition au soleil, les niveaux de dopamine et de sérotonine augmentent. Qu’est-ce que vous attendez? Mettez des baskets et partez faire une balade dans la nature!

Si vous avez besoin de plus d’information sur l’insomnie consultez le site web de la Fondation Sommeil.

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