Méditation matinale simple pour les débutants

Posted On février 15, 2021octobre 30, 2021

Qu’est-ce que la méditation?

Beaucoup pensent que la méditation est une activité exclusivement liée aux religions orientales. C’est loin d’être le cas, car la méditation consiste à s’engager dans un exercice mental tel que le recueillement et la concentration dans le but d’atteindre un niveau de conscience spirituelle plus élevé.

D’autres croient que la méditation (matinale, entre autres) se fait uniquement en s’asseyant tranquillement avec un point de concentration.

Ce n’est qu’un type de méditation.

Les types de méditation les plus populaires:

• Dans la méditation silencieuse, on reste assis et se concentre sur un son, un mot, un endroit ou une couleur dans son champ visuel, et libère ses pensées au fur et à mesure qu’elles se produisent;
• En méditation guidée, un instructeur les guidera à travers une méditation consistant à écouter la voix et à imaginer les choses qu’il suggère;
• Dans la méditation active, il y a un mouvement, le plus souvent répétitif, qui amène l’attention sur une chose, une action ou un endroit. La lecture, le tricot, la course et plusieurs autres activités peuvent être utilisées pour pratiquer la méditation active.
  

La clé pour construire et maintenir une pratique de méditation est de trouver le bon type de méditation qui correspond à vos besoins, qu’elle soit active, guidée, silencieuse, visuelle ou sonore.

Si nous interprétons la méditation comme «se concentrer sur une chose», nous pourrions dire que lire un livre intéressant, écrire un e-mail important, écouter votre musique préférée ou avoir une conversation avec votre professeur de philosophie sont toutes des formes de méditation. Mais dans ces cas, nous n’avons pas le but d’atteindre la pleine conscience ou l’illumination.

Nous pouvons atteindre un niveau de conscience spirituelle plus élevé en utilisant des techniques de méditation qui s’inscrivent dans quatre catégories:

• Concentrer (focus): Nous pratiquons cette technique de base en nous concentrant sur un objet particulier. Le but serait d’arrêter de penser. La maîtrise de cette technique vous prépare aux autres techniques.
• Penser: au lieu de nous concentrer sur un objet pour arrêter de penser, nous nous concentrerons sur un thème ou un sujet particulier, comme un problème ou un traumatisme auquel vous êtes confronté. Le but est de se concentrer sur ce problème pour devenir capable d’apporter des changements positifs dans votre vie. L’objectif principal de cette technique est de pratiquer une attitude positive.
• Visualisation: pendant que vous méditez, votre esprit est votre outil le plus puissant. Lorsque nous visualisons, nous créons des images dans notre esprit et en nous concentrant, nous pourrons ainsi changer notre vie en améliorant nos attitudes, modifier nos réactions et poursuivre nos rêves. Cette technique de méditation peut être difficile pour les débutants.
• Expérience: Cette technique avancée fait partie d’un processus où vous devrez ouvrir tous vos sens en vous concentrant sur chaque expérience vécue.

Chaque méditation utilise au moins une des techniques mentionnées ci-dessus. N’oubliez jamais que ces techniques sont vos outils et non les objectifs que vous devez atteindre. Votre objectif ultime doit être de devenir une personne plus heureuse en étant plus consciente de votre environnement.

Pourquoi devriez-vous envisager la méditation?

La méditation est un excellent moyen de calmer l’esprit et de permettre la concentration et la clarté d’esprit. Lorsque la méditation est pratiquée régulièrement, il a été démontré qu’elle améliore la concentration et l’humeur.

La méditation matinale peut aider à démarrer la journée avec énergie et concentratation puisqu’elle est pratiqué le matin avant de commencer la journée.

Alors, quels sont les principaux avantages de la méditation?

• Améliorez votre santé;
• Développez un aperçu de votre propre vie;
• Devenez une personne sage;
• Résolvez d’eventuels problèmes psychologiques;
• Cultivez la conscience de l’esprit, du corps et de l’âme;
• Dirigez vous vers un équilibre émotionnel;
• Apprenez à être calme et modéré.

Y a-t-il un moment de la journée idéal pour méditer?

La réponse générale à cette question est que les moments les plus populaires pour méditer sont avant le coucher, pour calmer l’esprit et préparer l’esprit et le corps au sommeil, et le matin pour se préparer à la journée.

La méditation matinale peut aider à réveiller l’esprit et à se préparer aux défis de la journée, en concentrant les pensées et en commençant par dégager l’esprit afin de débuter la journée avec un esprit clair.

Cela peut apporter de la clarté de pensée et améliorer la productivité tout au long de la journée, ainsi que former l’esprit à se calmer et à se recentrer lorsque quelque chose devient accablant.

La réponse précise à cette question aurait été les heures d’ambroisie, de quatre-vingt-dix minutes avant le lever du soleil à quarante-cinq minutes avant l’aube. À ce moment, vous serez reposé et vous pourrez utiliser de l’énergie fraîche et posée pour vous concentrer sur la méditation sans que rien ne vous dérange, grâce au calme et au premières lueurs de l’aube.

Cela ne signifie pas que vous devez sacrifier des heures de sommeil pour méditer. Cela signifie seulement qu’il est préférable de méditer tôt dans la journée. Si vous n’avez pas le temps le matin, méditez le soir avant de vous coucher.

Ne faites pas de votre manque de temps une excuse pour sauter la méditation. N’oubliez pas qu’il vaut mieux méditer à n’importe quel moment de la journée que de ne pas méditer du tout, et tout le monde a le temps de méditer au moins dix minutes par jour.

À quelle fréquence devriez-vous méditer?

Si vous êtes sérieux au sujet de la méditation, vous devriez la pratiquer quotidiennement.

Si vous souhaitez obtenir de bons résultats dans un laps de temps raisonnable, il est conseillé de méditer chaque jour à la même heure et au même endroit.

Choisissez un (ou quelques types de méditation) et pratiquez les jusqu’à ce qu’ils font partie de vos rituels quotidiens.
Les effets positifs durables de la méditation viennent petit à petit. Il n’y a pas de moyen rapide vers la pleine conscience.

Ralentir et calmer les pensées peut, entre autres, soulager le stress et l’anxiété. Lorsque les pensées ralentissent, leurs réactions ralentissent également, et l’esprit et le corps sont capables de se concentrer.

Cela peut également aider à minimiser les réactions du corps au stress et à l’anxiété, y compris de décroitre le rythme respiratoire et la fréquence cardiaque accélérées, calmant ainsi les sentiments négatifs et les pensées accélérées.
Pratiquer une méditation matinale chaque jour peut aider à calmer ces sentiments avant même qu’ils ne commencent, réduisant les crises de panique et les crises d’angoisse chez ceux qui en souffrent.

Combien de temps devriez-vous méditer?

Il n’y a pas de temps précis que vous devriez méditer pour obtenir de bons résultats. Pour les débutants, cinq à dix minutes de méditation suffiraient. Comme vous le remarquerez, certains débutants auront même du mal à se vider l’esprit et à rester concentrés pendant une seule minute.

Le but ultime de la méditation n’est pas de pouvoir méditer très longtemps mais plutôt de ne plus avoir besoin de méditer.

Vous devez comprendre que vous ne pouvez pas réellement «méditer» car la méditation est un état de «non-action/inactivite». C’est un état dans lequel vous êtes pleinement conscient, et si vous restez pleinement conscient en permancence, vous entreriez finalement dans l’illumination. C’est un état permanent. Cela signifie qu’une fois que vous entrez dans cet état, vous ne pouvez plus en sortir.

Pour vous donner un exemple, selon les textes bouddhistes, Gautama Bouddha a médité pendant quarante-neuf jours sous un arbre de Bodhi (ficus religiosa) en Inde avant d’atteindre l’illumination (Bodhi).

Où devriez-vous méditer?

INTÉRIEUR

Si vous choisissez de méditer à l’intérieur, il est important de séparer votre méditation de vos autres activités quotidiennes. Vous faites cela en créant un coin de méditation dans votre maison ou en créant une pièce/une salle de méditation entière. Si vous n’avez pas du tout d’espace, vous pouvez choisir un coussin ou une chaise en particulier que vous placerez à un endroit particulier de votre maison chaque fois que vous commencerez votre rituel de méditation.

Caractéristiques de notre espace de méditation intérieur:

• Lieu « privé » /personnel
• Propre;
• Minimaliste;
• Lumière naturelle;
• Silencieux;
• Air frais;

EXTÉRIEUR

Tout endroit calme à l’extérieur qui vous inspire peut être un bon choix pour votre méditation quotidienne.

Arrêtez de vous trouver des excuses et commencez à pratiquer la méditation matinale

• Commencez aujourd’hui, pas demain
• Soyez doux et indulgent avec vous-même; Rome ne s’est pas construite en un jour
• Vous n’avez pas besoin libérer du temps afin de méditer puisque quelques minutes par jour suffiront
• Si vous avez des problèmes de concentration au début, c’est normal et cela deviendra plus facile en pratiquant
• Si vous n’aimez pas rester assis, ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreux types de méditation: la méditation debout, la méditation allongée, la méditation en marchant, la méditation en courant, la méditation en nageant, la méditation en mangeant…

Avantages de la méditation matinale

La pratique régulière de la méditation matinale peut apporter de nombreux avantages à la fois au corps et à l’esprit. Il permet de contrôler les pensées qui pénètrent dans l’esprit, crée un esprit calme et paisible et peut être démarré en aussi peu que cinq minutes chaque matin.

Trouvez la forme de méditation qui vous convient le mieux est la clé pour créer une pratique de méditation matinale durable.

La méditation matinale vous permet de:

• Se réveiller tôt;
• Prendre un moment pour Soi tous les jours;
• Commencer votre journée avec clarté et concentration;
• Installer un moment tampon entre votre sommeil tranquille et votre vie hectique;
• Réduire votre niveau de stress et augmenter votre bonheur;
• Mettre en place une routine ou un rituel;
• Vider votre esprit.

Se préparer à la méditation matinale

ÉTIREMENT/STRETCHING

Asseyez-vous par terre, les jambes fermées et étirées (à plat) devant vous. Essayez de toucher vos orteils. Allez aussi loin que vous le pouvez et détendez-vous. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Maintenant, faites une forme en V avec vos jambes étirées et essayez de toucher vos orteils de votre pied gauche, puis essayez de toucher vos orteils de votre pied droit. Essayez d’aller aussi loin que vous le pouvez. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Pour finir, tirez le haut de votre pied droit vers vous avec les deux mains. Vous êtes autorisé à plier votre jambe. Tirez pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche. Faites cet exercice plusieurs fois.

DÉTENTE

Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus à côté de votre corps. Les paumes de vos mains sont tournées vers le haut.

Concentrez-vous sur la relaxation de chaque partie de votre corps, en allant de vos orteils au sommet de votre tête.

Une fois que vous vous sentez complètement détendu, vous pouvez vous asseoir droit et commencer votre méditation matinale de 10 minutes.

Méditations matinales de 10 minutes

Au début d’une pratique de méditation, il suffit de trouver cinq à dix minutes par jour pour une méditation tranquille. Cela peut être aussi simple que de prendre quelques minutes lorsque vous vous réveillez avant de commencer la journée, et au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec la pratique, vous pouvez prolonger le temps que vous passez à méditer.

Jetons un coup d’œil à six méditations matinales de 10 minutes:

1. Saluer le jour/un nouveau jour

• Soyez prêt à commencer juste avant le lever du soleil.
• Trouvez-vous un endroit où vous faites face à l’Est.
• Respirez plusieures fois profondément.
• Concentrez-vous sur le ciel au dessus de vous et la terre sous vous.
• Concentrez-vous sur les sons de la nature.
• Ressentez votre propre énergie.
• Sentez votre corps en harmonie avec la nature.
• Sentez le flux d’énergie de la terre et de l’air vers votre corps.
• Contemplez comment le soleil se lève lentement et saluez la journée.
• Si vous en avez envie, vous pouvez rester assis plus de 10 minutes.
• Levez-vous uniquement lorsque vous vous sentez prêt à commencer votre journée.

2. Salutation au soleil

• Attendez l’aube.
• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés et laissez vos mains pendre sur vos côtés.
• Inspirez et étirez vos mains au-dessus de votre tête.
• Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez.
• Lorsque vous expirez, penchez-vous et placez vos mains à côté de vos pieds.
• Vos mains restent toutes les deux au sol. Vous remettez votre jambe droite en arrière pendant que vous inspirez. Ensuite, remettez votre jambe gauche en arrière lorsque vous expirez.
• Vous êtes maintenant en position push-up (position de pompes) avec vos bras complètement étendus.
• Maintenez cette position et inspirez.
• Expirez et abaissez-vous. Seuls vos mains et vos pieds touchent le sol.
• Inspirez à nouveau et appuyez en courbant la taille et en soulevant votre torse avec vos bras.
• Expirez et soulevez vos hanches. Vous regardez entre vos jambes tendues.
• Inspirez et mettez votre pied droit en avant.
• Expirez et mettez votre pied gauche en avant.
• Inspirez et tenez-vous droit tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
• Expirez et baissez les bras.
• Répétez ces mouvements jusqu’à ce que vous atteigniez 10 minutes.

3. Nuages ​​de pensée

• Asseyez-vous en position du lotus.
• Assurez-vous que votre dos est droit, que vos épaules sont détendues et que vous regardez droit devant vous.
• Concentrez-vous sur un pont imaginaire à environ un mètre devant vous.
• Respirez normalement par le nez et évitez autant que possible la respiration thoracique.
• Assurez-vous que toutes les parties de votre corps sont détendues.
• Commencez à compter vos respirations à chaque expiration.
• Lorsque vous avez compté jusqu’à dix, recommencez.
• Si des pensées vous viennent à l’esprit, étiquetez-les «penser» et recommencez à compter vos respirations.
• Méditez de cette façon pendant dix minutes.

Après environ une semaine, vous devriez commencer à remarquer que votre esprit se calme, que vous devenez mentalement plus flexible et que vous êtes capable de vous éloigner de vos pensées.

4. Ancrage – Méditation de l’arbre

• Sortez et trouvez un endroit calme dans votre jardin, dans un parc ou une forêt. Il doit y avoir des arbres.
• Marchez tranquillement entre les arbres sans vous concentrer sur un arbre en particulier.
• Attendez qu’un arbre vous choissit en attirant votre attention.
• Tenez-vous aussi près de l’arbre avec votre dos que possible sans toucher l’arbre.
• Détendez-vous en inspirant et expirant doucement avec l’arbre. Sentez l’air circuler dans votre corps jusqu’à ce que vous ne sentiez plus la différence entre vous et l’arbre.
• Maintenant, tenez-vous dos à l’arbre tout en fermant les yeux. Imaginez que votre colonne vertébrale est le tronc de l’arbre et que beaucoup d’énergie positive pénètre dans votre corps à travers le tronc.
• Gardez la connexion pendant dix minutes. Revenez maintenant à votre propre corps dans vos pensées. Remerciez l’arbre.

Vous vous sentirez calme et aurez libéré beaucoup de stress.

5. Respiration consciente

• Asseyez-vous en position du lotus ou asseyez-vous droit sur une chaise ou allongez-vous avec vos bras parallèles à vos côtés.
• Les épaules se détendent. Menton droit.
• Respirez normalement par le nez et utilisez la respiration abdominale.
  Vérifiez votre posture et assurez-vous que toutes les parties de votre corps sont détendues.
• Commencez à compter vos respirations chaque fois que vous expirez. Faites cela jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à dix.
• Lorsque vous avez compté jusqu’à dix, recommencez.
• Les pensées viendront à vous, mais vous les ignorez et les laissez partir.
• Terminez la session après une dizaine de minutes.

Vous apprendrez à vous concentrer et à gérer votre anxiété.

6. Scan corporel – Body Scan

• Allongez-vous sur le sol ou sur votre lit.
• Vos bras détendus et les paumes de vos mains vers le haut.
• Respirez une vingtaine de fois en utilisant la respiration abdominale. Relâchez les tensions.
• Vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps, en commençant par les orteils jusqu’au sommet de votre tête. Vous vous demandez si vous avez récemment ressenti des douleurs ou des sentiments inhabituels dans une partie du corps. Si tel est le cas, notez-le mentalement.
• Lorsque vous atteignez le sommet de votre tête, terminez le scan corporel et notez les problèmes que vous avez découverts. Si vous pensez que les problèmes physiques pourraient être graves, consultez un médecin. Dans d’autres cas, vous pouvez décider d’ajuster votre alimentation ou de maintenir un mode de vie plus actif.

Une méditation avec scan corporel de tout le corps prend en moyenne une dizaine de minutes et vous aidera à être en contact avec votre corps et ses besoins sur le long terme.

« Votre objectif n’est pas de combattre votre esprit, mais d’être témoin de votre esprit. »
Swami Muktananda

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