Santé Mentale

Comment se débarrasser de l’agoraphobie? 12 petits pas

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Posted By Alex Perez - Mental Health Writer, B.A.

Révisé par Nancy Diaz, MSW. Mis à jour le 28 avril 2021. 2ième mise à jour le 4 septembre 2022.

Enfermé avec l’agoraphobie comme seul compagnon de fortune

Vous n’avez pas quitté votre maison depuis un certain temps, vous vous enterrez chez vous pendant des semaines.

Vous vous sentez misérable et désespéré et vous vous demandez ce qui ne va pas chez vous.

Vous aimeriez faire du shopping à nouveau et retrouver des amis dans un bistro branché, mais l’idée de la peur que vous avez ressentie la dernière fois ajouté au fait que votre confiance en vous est un assez faible ces derniers temps vous fait flancher et vous décidez d’éviter à nouveau de relever ce défi.

enfermé avec l'agoraphobie
Il a été prouvé que l’agoraphobie s’aggrave si elle n’est pas traitée et peut entraîner d’autres troubles mentaux

Vous trouvez constamment des excuses que ce soit avec vos amis, votre famille ou vous-même. Tout cela pour ne pas quitter votre environnement familier.

Plus vous évitez vos facteurs de stress, plus la peur augmente jusqu’à ce que, à long terme, sans raison apparente, un jour vous n’osiez même plus aller dans votre boîte aux lettres pour récupérer la correspondance.

Vous vous reconnaissez dans ce récit?

OK. Nous sommes donc coincés avec ce problème, appelé agoraphobie, qui fait de vous un prisonnier dans votre propre maison.

Le chemin vers la guérison de l’agoraphobie

Ne vous inquiétez pas. Heureusement, il existe plusieurs aspects de votre vie sur lesquels vous pouvez commencer à travailler dès aujourd’hui pour vous débarrasser de l’agoraphobie.

Oui, vous pouvez remettre complètement de l’agoraphobie!

chemin vers la guérison de l'agoraphobie

 Je vais vous expliquer étape par étape ce que vous allez devoir changer pour vous débarrasser de cette agoraphobie une fois pour toutes.

Commençons par le fait que nous vivons dans une société avec des attentes élevées et une pression sociale constante. Vous êtes préoccupé par la façon dont les gens vous regardent et vous souhaitez répondre à toutes les attentes, même si cela implique une forte dose de stress.

Un jour, vous vous êtes senti mal à l’aise dans une situation sociale qui a déclenché votre réaction de lutte ou de fuite. Pour cette raison, vos glandes surrénales ont commencé à libérer les hormones de stress, l’adrénaline et la noradrénaline pour vous préparer à répondre au danger, ainsi que le cortisol qui a augmenté l’apport en sucre ou glucose dans votre sang, de sorte à que vous disposiez d’une grande quantité d’énergie disponible.

Cela s’est accompagné d’une respiration accélérée, vous avez commencé à transpirer, vous avez eu chaud, vous êtes devenu rouge et vous avez eu l’impression d’avoir perdu le contrôle de vous-même.

Cela semblait si inconfortable que votre corps libérait encore plus d’hormones de stress jusqu’à ce que vous ayez une véritable crise de panique. Puisque vous avez vécu cette réaction violente comme traumatisante, elle a été stockée comme étant dangereuse par votre cerveau, de sorte que chaque fois que vous entrez en contact avec une situation similaire, la réaction de lutte ou de fuite reprend le dessus. C’est ce qu’on appelle un cercle vicieux.

La réponse combat-fuite

La réaction de lutte ou de fuite, c’est quoi? La réaction de combat ou de fuite est une réponse très pratique qui active automatiquement le corps lorsqu’il fait face à un danger majeur. Cela vous donne une force supplémentaire afin de fuir ou de vous battre pour votre vie pendant une courte période.

Pratique, n’est-ce pas? Oui, mais … Ceci n’est utile que si le danger est réel. Si la peur est irréelle ou irrationnelle, alors nous parlons d’une phobie, qui s’accompagne d’attaques de panique extrêmement ennuyeuses et qui provoque donc un déséquilibre émotionnel.

Nous devons admettre que si nous y réfléchissons bien, il n’y a rien d’effrayant à s’asseoir dans un train bondé ou à se promener dans une rue commerçante animée, non? ?

Le fait d’éviter une peur irrationnelle

L’agoraphobie est donc une peur irrationnelle car il n’y a en fait aucun danger en dehors des murs de notre environnement familier. Pour cette raison, la peur est passée d’un facteur externe à un facteur interne.

Dans ce cas, à savoir que vous ne voulez plus vous retrouver dans une situation similaire où vous vous sentiez si mal à l’aise parmi toutes ces personnes.

Il ne s’agit pas du fait que vous ressentiez de la peur pour toutes ces personnes, mais du fait irrationnel que vous ressentiez de la peur au sujet de la peur que vous avez ressentie lorsque la réaction de lutte ou de fuite a repris le dessus sur vos pensées rationnelles.

Mettre l’agoraphobie en échec et mat

Il y aura beaucoup d’ajustements que nous devrons faire pour contrôler l’agoraphobie, mais je suis sûr que vous êtes motivé!

agoraphobie en échec et mat

Réduire vos attentes

Avant tout, il faut apprendre à remettre les choses en perspective, ce n’est pas grâve du tout d’avoir une crise de panique, et ce n’est pas non plus désastreux d’être agoraphobe. Les troubles de santé mentale sont plus courants que vous ne le pensez probablement. Soyez indulgent avec vous-même et sachez que le voyage vers la guérison peut prendre du temps et des efforts, mais en vaudra la peine. En plus d’ être bienveillant avec vous-même, essayez de maintenir un dialogue positif avec vous-même.

Entourez-vous de personnes positives.


Travaillez à recadrer les pensées négatives en pensées positives. Identifiez les pensées négatives automatiques qui vous tourmentent constamment et les émotions qui les accompagnent, puis remplacez-les par des pensées positives.

Par exemple, une pensée négative automatique que vous pourriez avoir en allant au supermarché est que tout le monde vous regarde. L’émotion que vous pouvez associer à cet événement peut être la peur du ridicule. Maintenant, remettez en question la validité de cette pensée négative.

Est-il vrai que tout le monde vous regarde ou est-ce une perception déformée?

Après avoir identifié la vérité sur la pensée négative, recadrez-la en une pensée positive telle que: « Je sais que chacun a sa propre vie bien remplie et ils sont simplement concentrés sur leurs courses, pas sur moi. »

Trouvez-vous un but dans la vie

Il est également essentiel que vous trouviez quelque chose qui vous rend heureux dans votre vie. Essayez de vous fixer un objectif à atteindre et commencez à travailler vers cet objectif. Il est fort probable que vous deviez quitter la maison pour trouver ce qui vous rend heureux et vous donne un but. Vous avez peut-être arrêté de faire des activités que vous aimiez à cause de votre agoraphobie.

Ce défi de trouver une activité qui vous apporte joie et motivation peut vous demander un effort supplémentaire alors que vous apprenez à surmonter votre agoraphobie, mais c’est un premier pas dans la bonne direction. Prenez un moment pour vous imaginer ce qui vous rend heureux et épanoui.

Dites-vous que vous serez enfin à nouveau heureux et capable de mener une vie hors de chez vous une fois que vous aurez fait les efforts nécessaires et entrepris ce voyage vers le rétablissement.

Dialogue positif avez soi-même

Oui, vous l’entendez bien. En plus du fait que vous devez vous pardonner à chaque fois, il est important de maintenir un dialogue positif avec vous-même.

Pensez au futur et pensez toujours aux choses positives que vous souhaitez réaliser dans votre vie. Débarrassez-vous immédiatement des pensées négatives, elles ne font que casser votre état d’esprit et votre confiance en vous.

Soigner son alimentation

Une fois que vous y êtes lancé, il est très important de faire attention à votre alimentation. Ajustez votre alimentation pour que votre corps reçoive suffisamment de tryptophane.

Votre corps a besoin de tryptophane pour que l’hormone du bonheur, la sérotonine, puisse être produite dans vos intestins. Nous tirons principalement notre bonne dose de tryptophane de des aliments suivants: avoine, poulet, dinde, œufs de fromage, lait, bœuf, porc, thon, saumon, amandes, noix, graines et chocolat noir.

Arrêtez également la caféine (café, coca, thé, Red Bull …), l’alcool (bière, vin, vodka, gin …), les drogues douces (marijuana, haschisch …), les graisses saturées (pizza, hamburgers, kebab) , Frites …) et des sucres raffinés (sucre blanc, bonbons, biscuits, tartes …).

Toutes ces substances augmentent votre cortisol et il s’agit d’une hormone du stress qui vous rend anxieux. Une fois que les effets l’alcool ou les drogues douces sont passés, ils provoquent également un pic de cortisol et vous vous sentirez agité et anxieux.

Le pire ingrédient de la liste est sans doute le sucre raffiné car il irrite les glandes qui régulent la production de cortisol, leur faisant perdre le contrôle.

Au lieu de soda ou d’alcool, buvez 2 litres d’eau par jour. Cela élimine naturellement les toxines de votre corps et vous maintiendra hydraté. L’hydratation est très importante si vous êtes soumis à une grande quantité de stress, par exemple en raison d’un trouble anxieux. Une bonne hydratation vous procurera une sensation de calme et de sérénité.

Travaillez sur votre technique de respiration

Travaillez également sur votre respiration, arrêtez la respiration bouche-poitrine et commencez la respiration nez-ventre. En respirant par le nez, l’air que vous inspirez parcourt un chemin plus long à travers lequel il peut mieux se purifier, grâce en partie aux poils du nez, et peut diffuser plus d’oxygène dans tout le corps.

La respiration abdominale est quant à elle recommandée par rapport à la respiration thoracique car la respiration thoracique courte est utilisée en cas de danger et de stress pour pomper plus rapidement l’oxygène dans notre corps.

D’autre part, la respiration abdominale longue et lente que les animaux utilisent lorsqu’ils se détendent complètement, est un signal de calme dans tout votre corps. Cela en fait une arme efficace contre le stress et l’anxiété.

Des techniques de respiration appropriées peuvent facilement arrêter une attaque de panique.

Recommencer à faire de l’exercice et améliorez votre image de Soi

Il est également important que vous recommenciez immédiatement à faire de l’exercice. Peu importe si vous devez actuellement utiliser le home trainer qui est dans le garage depuis 10 ans ou le tapis roulant que vous avez rangé dans le grenier ou que vous commencez par des exercices de poids corporel. La seule chose importante est que vous devez commencer maintenant.

Pourquoi? Parce que la pratique du sport libère naturellement des endorphines, l’hormone anti-stress, la sérotonine, l’hormone du bonheur et la dopamine dans votre corps. La dopamine est l’hormone qui nous fait ressentir le bonheur, le plaisir et la joie de vivre. Vous vous sentirez plus heureux presque immédiatement et votre confiance augmentera considérablement.

Cela sans mentionner que contrôler votre alimentation et faire de l’exercice vous rend beaucoup plus tonifié en peu de temps, ce qui aura certainement un impact sur votre image de Soi.

Prenez un moment chaque jour pour méditer, écouter de la musique, lire ou écrire

La méditation vous aidera à faire de l’introspection et à trouver une perspective positive dans votre vie.

Écouter de la musique vous aide à vous focaliser sur vous-même et à vous évader. Lire un livre ou tenir un journal intime vous aide à retrouver votre concentration et votre focus.

La lecture vous aide à vous évader pendant qu’un journal vous aidera à exprimer et à visualiser vos pensées et vos émotions.

Toutes ces activités augmentent le niveau des hormones suivantes dans votre corps: mélatonine (hormone qui régule le sommeil), dopamine (hormone du plaisir), sérotonine (hormone du bonheur) et ocytocine (hormone de l’amour).

Installer une routine et reconstruire ses contacts sociaux

Une fois que vous avez fait les ajustements ci-dessus et installé une routine avec des exercices quotidiens combinés avec de la méditation ou de la lecture et des moments de repos, vous devez progressivement essayer de reconstruire vos contacts sociaux au sein de votre environnement familier.

Commencez par inviter régulièrement des amis et de la famille chez vous, des personnes de confiance en petits groupes.

Cela vous fera vous sentir à nouveau familier avec l’interaction sociale tout en ne subissant pas d’attaques de panique.

Même s’il est presque certain que vous trouverez ces contacts sociaux désagréables au début parce que vous allez toujours avoir peur de votre trouble anxieux, vous constaterez que si vous vous pardonnez et vous vous permettez de faire une crise de panique si nécessaire vous n’aurez pas du tout une attaque de panique.

Parler ouvertement de vos émotions

Maintenant, vous pourrez enfin parler ouvertement de vos émotions avec des gens qui comptent vraiment dans votre vie et cela sans vous sentir mal, vous verrez que ce sera un véritable cap franchi.

Sortir à nouveau

Désormais, il est également important que vous sortiez à nouveau.

Je vous conseille de partir en randonnée dans la nature, une demi-heure par jour suffit.

L’air frais combiné aux senteurs et aux bruits de la nature aura un effet très apaisant sur vous. De plus, la sérotonine est déjà produite par le corps après 5 minutes d’exposition directe au soleil.

Il est également important que vous soyez fier de vous chaque fois que vous êtes dehors, n’oubliez pas de vous pardonner si nécessaire! Vous pouvez avoir des crises de panique …

Si vous ressentez une crise de panique, commencez immédiatement un exercice respiration lente nez-estomac et vous remarquerez que les symptômes s’estompent automatiquement.

Aller accompagné dans des endroits fréquentés

Bien sûr, l’intention est depuis le début que vous alliez finalement dans des endroits plus fréquentés. Oui, en effet, ces endroits qui vous donnent des attaques de panique. Comment allons-nous nous y prendre?

En étant constructif, pas à pas. Les premières fois que vous vous rendez dans des endroits très fréquentés, vous pouvez prendre un appui avec vous, c’est-à-dire une personne de confiance sur laquelle vous pouvez compter.

Concentrez-vous sur votre respiration chaque fois que vous vous sentez à nouveau étouffé et pratiquez le dialogue positif avec vous-même. Si vous êtes dans une bonne journée et que vous ne vous sentez pas trop angoissé, je vous recommande de regarder toutes les personnes vous-même et vous constaterez bien vite que personne ne vous regarde, non, absolument personne.

Les gens sont bien trop occupés par leur propre vie pour regarder ce que font les autres.

Se rendre seul à des endroits fort fréquentés

Après un certain temps, le moment viendra où vous vous rendrez seul à des endroits fort fréquentés.

Vous aurez déjà compris l’importance du dialogue positif et de la maîtrise des techniques de respiration. Pour le moment, vous avez encore besoin de quelques petits appuis…

Vous vous êtes réconforté de la présence de la personne qui vous accompagnait dans les endroits fort fréquentés jusqu’à présent.

En fait, vous n’avez réellement besoin de personne pour vous sentir bien où que vous soyez.

Les premières fois que vous vous rendrez seul dans des endroits fort fréquentés, pensez que vous êtes sur un îlot que pour vous, où que vous alliez, vous emportez votre maison avec vous sur l’îlot et les gens sont toujours tenus à distance par l’eau invisible autour de votre îlot.

Dernier astuce: l’autodérision

Si vous sentez un sentiment d’angoisse monter, échappez-vous mentalement de la foule en vous imaginant quelque part dans le futur et pensez à quel point vous trouverez ridicule à l’avenir que vous avez des crises d’angoisse sans raison. Oui, apprenez à rire avec vous-même!

Pourquoi l’humour et l’autodérision sont-ils si efficaces? Simplement, lorsque vous riez, vos hormones du bien-être telles que les endorphines s’envolent et les hormones de stress comme l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol commencent à chuter.

Vous avez maintenant acquis les connaissances nécessaires pour combattre l’agoraphobie! N’oubliez pas la respiration et le dialogue positif.

Souhaitez-vous parler avec quelqu’un sur l’agoraphobie? Rejoignez les groupes d’entraide virtuels de Phobies-Zéro.

Bonne chance! Vous pouvez y arriver.

Questions et réponses intéressantes sur l’agoraphobie

Quel est le meilleur traitement pour l’agoraphobie ?

Des études ont démontré que la thérapie la plus efficace pour traiter l’agoraphobie est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), et plus précisément la technique de thérapie comportementale appelée « thérapie d’exposition » où le patient fait face à ses peurs. Des études récentes ont montré que la TCC informatisée comme la thérapie d’exposition par réalité virtuelle (VRET), ainsi que le traitement de désensibilisation et de retraitement des mouvements oculaires (EMDR) fournissent également de bons résultats dans le traitement de l’agoraphobie.

Une personne souffrant d’agoraphobie peut-elle être guérie ?

Oui, l’agoraphobie peut définitivement être guérie, et c’est beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Parlez à un psychologue et commencez une thérapie d’exposition. Si vos crises de panique sont trop invalidantes, vous devriez également envisager un traitement médical temporaire.

Quelle est la cause profonde de l’agoraphobie ?

Des études ont montré qu’un pourcentage important d’agoraphobes sont des perfectionnistes. La racine de l’agoraphobie réside dans la peur de la perte de contrôle. Un jour, vous avez eu une crise de panique ou un sentiment d’anxiété intense dans un endroit bondé, et maintenant vous évitez ces endroits parce que vous craignez de ne pas pouvoir vous échapper si cette situation se reproduisait. En fait, vous craignez de perdre le contrôle.

Comment calmer une personne souffrant d’agoraphobie ?

Si un agoraphobe fait une crise de panique dans un endroit bondé, la seule chose que vous devez faire pour le calmer est de l’accompagner hors de cet endroit pendant que vous le rassurez. Continuez à parler pour qu’il sente toujours votre présence.

Cependant, une fois cette mauvaise expérience passée, vous devez toujours retourner à l’endroit bondé et prouver à la personne qu’il est possible de quitter ces lieux sans faire de crise de panique. Il est crucial de pratiquer la respiration contrôlée dans ces cas. Ne quittez jamais un endroit bondé dans la peur car cela ne fait que renforcer la pensée erronée que ces endroits doivent être évités.

Quelle personne célèbre souffre d’agoraphobie ?

Beaucoup de personnes célèbres ont souffert d’agoraphobie au fil des ans. Quelques exemples sont Woody Allen, Barbra Streisand, Woopi Goldberg, Philip K. Dick, Donny Osmond, Paula Deen ou Kim Basinger.


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