Agorafobie

Hoe raak ik verlost van mijn agorafobie? 12 stapjes

agorafobie Posted On
Posted By Alex Perez

Opgesloten met agorafobie als enig gezelschap

Je komt reeds geruime tijd je huis niet meer uit, je zit het merendeel van de week thuis opgesloten.

Je voelt je miezerig en wanhopig en vraagt je af wat er met jou scheelt. Je zou het wel willen om weer te gaan shoppen en met vrienden af te spreken in een leuk kroegje maar het idee aan de angst die je de laatste keer hebt ervaren gepaard met het feit de je zelfvertrouwen toch wat aan de lage kant is de laatste tijd doen je nogmaals beslissen om deze uitdaging uit de weg te gaan.

Het is bewezen dat agorafobie verergert indien het onbehandeld blijft en kan leiden tot andere mentale stoornissen

Je vindt telkens opnieuw uitvluchten of het nu tegen jouw vrienden, jouw familie of jezelf is. Dit alles om toch maar jouw vertrouwde omgeving niet te verlaten.

Hoe meer je jouw stressfactoren uit de weg gaat des te meer de angst toeneemt tot je op den duur, zonder enige redelijke reden, je  zelfs niet meer naar jouw brievenbus durft te gaan om de briefwisseling op te halen.

Herken je dit?

OK. Dus we zitten opgescheept met dit probleem, agorafobie genaamd, die van jou een gevangene maakt in jouw eigen huis. 

Het pad om van agorafobie verlost te geraken

Wel, niet getreurd. Gelukkig zijn er meerdere aspecten van jouw leven waaraan je vanaf vandaag kan beginnen werken om verlost te raken van de agorafobie.

pad om van agorafobie verlost te geraken

Ja, je kan volledig herstellen van agorafobie!

 Ik zal je stap per stap uitleggen wat je allemaal gaat moeten veranderen om af te geraken van deze agorafobie.

Laten we beginnen met het feit dat we nu eenmaal leven in een maatschappij met hoge verwachtingen en een constante sociale druk.

Je zit ermee in met hoe mensen naar je kijken en je zou graag voldoen aan al de verwachtingen ook al brengt dit een grote dosis stress met zich mee.

Op een dag voelde je je onprettig in een sociale situatie waardoor jouw vecht of vlucht reactie in werking is getreden.

Hierdoor zijn jouw bijnieren de stresshormonen adrenaline en noradrenaline beginnen vrijgeven om je klaar te stomen om te reageren op het gevaar, dit samen met cortisol die de suiker of glucoseopname in uw bloed heeft doen stijgen zodat je een grote hoeveelheid energie beschikbaar had.

Dit ging gepaard een versnelde ademhaling, je begon te zweten, je had het warm, je werd rood en voelde alsof je de controle over jezelf kwijt was. Dit voelde zo ongemakkelijk dat jouw lichaam nog meer stresshormonen vrijgaf tot je een heuse paniekaanval kreeg.

Aangezien je deze heftige reactie als traumatisch hebt ervaren is deze opgeslagen geweest als zijnde gevaarlijk door uw hersenen waardoor dat telkens als je nu in contact komt met een soortgelijke situatie de vecht of vlucht reactie weer intreedt. Dit noemt men een vicieuze cirkel.

Vecht- of vlucht reactie

Wat is de vecht of vlucht reactie nu eigenlijk?

De vecht of vlucht reactie is een zeer handige reactie die het lichaam automatisch inschakelt als het zich voor een groot gevaar bevindt. Dit geeft je gedurende korte tijd de extra kracht om te vluchten of te vechten voor je leven.

Handig toch? Ja, maar… Dit is enkel handig als het gevaar echt is. Als de angst irreëel of irrationeel is dan heeft men het over een fobie, deze gaat gepaard met uiterst hinderlijke paniekaanvallen en brengt dus een emotioneel onevenwicht teweeg.

We moeten toch toegeven dat als we hierover nadenken er niks angstaanjagend is aan in een volle bus zitten of in een drukke winkelstraat rondlopen, toch? ?

Het ontwijken van de irrationele angst

Agorafobie is dus een irrationele angst omdat er eigenlijk helemaal geen gevaar schuilt buiten de muren van onze vertrouwde omgeving.

Hierdoor is de angst verplaatst geweest van een externe factor naar een interne factor. In dit geval namelijk dat je niet meer in een soortgelijke situatie wil terechtkomen waarbij je je zo ongemakkelijk voelde tussen al die mensen.

Het draait hier niet om het feit dat je angst voelt voor al die mensen, het gaat hier om het irrationele feit dat je angst voelt voor de angst die je hebt ervaren wanneer de vecht of vlucht reactie weer in werking trad.

Agorafobie schaakmat zetten

Er zijn heel wat aanpassingen dat we gaan moeten doorvoeren om de agorafobie schaakmat te zetten maar ik ben er zeker van dat je gemotiveerd bent!

Verwachtingen lager instellen

Eerst en vooral is het belangrijk dat je je verwachtingen lager leert instellen aangezien dit met zekerheid aan de basis van het probleem ligt.

Leer tevens ook relativeren, het is helemaal niet erg om een paniekaanval te hebben en het is ook niet rampzalig om agorafobisch te zijn.

Denk even aan al het leed in de wereld, dan merk je vrij snel dat je er goed voorstaat en dit is een goed uitgangspunt om een grote vooruitgang te boeken! De volgende keer dat je een paniekaanval ervaart vergeef je dan meteen en pieker je er niet meer over.

Vind een doel in uw leven

Het is ook belangrijk dat je iets vindt dat je gelukkig maakt in uw leven, een doel om naar toe te streven. De kans is groot dat dit iets zal zijn wat zich buitenshuis afspeelt en waarmee je gestopt bent door de agorafobie. Dit zal een extra motivatie betekenen om u extra hard in te zetten.

Neem regelmatig een moment om jezelf reeds in te beelden terwijl je doet wat je gelukkig maakt in je leven. Zeg tegen jezelf dat je binnen een aantal maanden eindelijk terug gelukkig zal zijn.

Positieve zelfspraak

Ja, je hoort het goed. Naast het feit dat je vergevingsgezind moet zijn met jezelf is het belangrijk dat je een positieve dialoog onderhoud met jezelf .

Denk vooruit en denk steeds aan positieve zaken die je wil bereiken in je leven. Zet negatieve gedachten meteen van je af, deze doen niets anders dan je gemoedstoestand en zelfvertrouwen kraken.

Let op je voeding

Eens je hiermee bezig bent is het van groot belang dat je op je voeding gaat letten. Pas je voeding aan zodat je lichaam genoeg tryptofaan binnenkrijgt. Je lichaam heeft tryptofaan nodig zodat het gelukshormoon serotonine in je darmen kan aangemaakt worden. We halen onze gezonde dosis tryptofaan vooral uit deze voedingsmiddelen: haver, kip, kalkoen, kaas eieren, melk, rundvlees, varkensvlees, tonijn, zalm, amandelen, noten, zaden en zwarte chocolade. 

Stop ook met cafeïne (koffie, Cola, thee, Red Bull…), alcohol (bier, wijn, wodka, gin…), softdrugs (marihuana, hasj…), verzadigde vetten (pizza, hamburgers, kebab, frieten…) en geraffineerde suikers (witte suiker, snoep, koekjes, taarten…).

Al deze substanties halen je cortisol omhoog en dit is een stresshormoon die ons een angstig gevoel geeft. Even meegeven dat eens alcohol of softdrugs uitgewerkt zijn deze ook een cortisol piek veroorzaken en je je eveneens onrustig en angstig zal voelen.

Het slechtste is in ieder geval geraffineerde suiker omdat deze de klieren irriteert die de cortisol aanmaak reguleren waardoor deze op hol slaan. 

Drink in de plaats van frisdrank of alcohol, 2 liter water per dag. Dit elimineert op natuurlijke wijze de toxines uit ons lichaam en houdt ons gehydrateerd. Hydratatie is zeer belangrijk als we onderhevig zijn aan een grote hoeveelheid stress bijvoorbeeld door toedoen van een angststoornis. Een goede hydratatie zal ons een rustig en sereen gevoel geven.

Werk aan je ademhalingstechniek

Werk ook aan je ademhaling, stop met het mond-borst ademhaling en start met neus-buik ademhaling.

Door langst de neus adem te halen legt de lucht dat je inhaleert een langere weg af waardoor deze zich beter kan zuiveren, mede dankzij de neushaartjes, en meer zuurstof doorheen het lichaam kan verspreiden.

De buikademhaling is dan weer aangeraden ten opzichte van de borstademhaling omdat de korte borstademhaling gebruikt wordt bij angst en onrust om sneller zuurstof doorheen ons lichaam te pompen.

Daarentegen is de lange, trage buikademhaling wat dieren gebruiken wanneer ze volledig tot rust komen, dit geeft een signaal van kalmte doorheen uw lichaam en is een doeltreffend wapen tegen stress en angst.

De juiste ademhalingstechnieken kunnen makkelijk een paniekaanval stoppen.

Begin te sporten en beter je zelfbeeld

Het is ook belangrijk dat je meteen terug begint te sporten. Het maakt niet uit of je voor het ogenblik gebruik moet maken van de hometrainer die al 10 jaar in de garage staat of van de loopband die je op zolder had weggezet of dat je begint met lichaamsgewicht oefeningen.

Het enige belangrijke is dat je er nu mee moet beginnen. Waarom? Omdat door het beoefenen van sport er op een natuurlijke manier endorfine, het anti-stress hormoon, serotonine, het gelukshormoon en dopamine vrijgegeven wordt in uw lichaam. Dopamine is het hormoon dat ons geluk, genot en blijdschap doet ervaren.

Je zal je vrijwel meteen gelukkiger voelen en je zelfvertrouwen zal een heuse boost krijgen.

Dit zonder aan te halen dat je dankzij het letten op je dieet en het sporten je er op een korte tijd veel beter uit gaat zien, wat zeker een invloed zal hebben op jouw zelfbeeld.

Las iedere dag een moment in om te mediteren, muziek te beluisteren en te lezen of schrijven

Mediteren zal je helpen met introspectie en het terugvinden van een positief perspectief in je leven.

Muziek beluisteren helpt je te focussen op jezelf en weg te dromen.

Een boek lezen of een dagboek bijhouden helpen je jouw focus en concentratievermogen terug te vinden. Lezen helpt je dan weer even weg te dromen terwijl een dagboek bijhouden je helpt met je gedachten en je emoties te verwoorden en te visualiseren.

Al deze activiteiten verhogen de volgende hormonen in jouw lichaam: melatonine (hormoon die de slaap reguleert), dopamine (plezierhormoon), serotonine (gelukshormoon) en oxytocine (liefdeshormoon).

Installeer een routine en bouw je sociale contacten weer op

Eens je de bovenstaande aanpassingen hebt doorgevoerd en een routine hebt geïnstalleerd met dagelijks sporten in combinatie met meditatie of lectuur en momenten van rust zou je stilaan moeten proberen je sociale contacten weer op te bouwen in een vertrouwde omgeving.

Begin door geregeld vrienden en familie bij jou thuis uit te nodigen, steeds vertrouwde mensen in kleine groepjes. Dit zal je weer vertrouwd laten voelen met sociale interactie waarbij je geen paniekaanval gaat ervaren.

Ook al is het vrijwel zeker dat je in het begin deze sociale contacten onaangenaam gaat vinden omdat je nog steeds angst gaat hebben voor je angststoornis zul je merken dat als je je vergevingsgezind opstelt en je jezelf toelaat om een paniekaanval te krijgen als dat nodige zou zijn je uiteindelijk helemaal geen paniekaanval gaat krijgen.

Praat open over je emoties

Nu ga je eindelijk weer in staat zijn om open over jouw emoties te spreken met mensen die er echt toe doen in uw leven en dit zonder u slecht te voelen, je zal zien dat dit een ware mijlpaal zal zijn.

Kom weer buiten

Nu is het ook belangrijk dat je je weer naar buiten begeeft. Ik raad je aan om te gaan wandelen in de natuur, een half uur per dag is voldoende.

De frisse buitenlucht in combinatie met de geuren en geluiden van de natuur zullen een zeer rustgevend effect op jou hebben. Verder wordt er reeds serotonine aangemaakt door het lichaam nadat we 5 minuten in aanraking komen met rechtstreeks zonlicht.

Belangrijk is ook dat je fier zal zijn op jezelf telkens dat je buiten bent geweest, vergeet vooral niet, vergevingsgezind zijn! Je mag paniekaanvallen hebben… Ervaar je een paniekaanval, begin dan traag met neus-buikademhaling en je zal merken hoe de symptomen vanzelf vervagen.

Begeef je vergezeld op drukker bezochte plaatsen

Uiteraard is het uiteindelijk de bedoeling dat je je nu weer op drukker bezochte plaatsen gaat begeven. Ja, inderdaad, die plaatsen die u paniekaanvallen geven.

Hoe gaan we dat doen? Door opbouwend te werk te gaan. De eerste keren dat je je op drukke plaatsen begeeft mag je een houvast meenemen, namelijk een vertrouwd persoon waar je op kan rekenen.

Concentreer je iedere keer dat je het weer benauwd krijgt op je ademhalen en beoefen de positieve dialoog met jezelf.

Ben je in een goede dag en voel je je niet al te benauwd dan raad ik je aan om zelf naar al de mensen te kijken en je zal zeer snel merken dat niemand naar jou kijkt, nee, helemaal niemand. Mensen hebben het veel te druk met hun eigen leven om te staan kijken naar wat anderen doen.

Begeef je alleen op drukke plaatsen

Na enige tijd zal het moment aangebroken zijn waar je je alleen op drukke plaatsen zal begeven. Je zal reeds het belang van de positieve dialoog begrepen hebben en de  ademhalingstechnieken onder de knie hebben. Op dit moment moet je nog een paar houvastjes hebben…

Onrechtstreeks heb je je tot nu toe zitten vasthouden aan de persoon die u vergezelde op drukke plaatsen en deze heb je nu niet meer. Je hebt eigenlijk helemaal niemand nodig om je goed te voelen.

Denk de eerste paar keer dat je je op drukke plaatsen bevindt dat je op een éénpersoonseiland vertoefd overal waar je naartoe gaat, je neemt je huis met je mee op het eiland en de mensen worden steeds op afstand gehouden door het onzichtbare water rond je éénpersoonseiland.

Laatste tip: zelfspot

Krijg je het toch benauwd, denk jezelf dan weg van de drukte ergens in de toekomst en denk eraan hoe belachelijk de jij in de toekomst het zal vinden dat je het zonder reden benauwd kreeg.

Jazeker, leer lachen met jezelf! Waarom humor en lachen zo efficiënt is? Simpel, als je lacht gaan uw feelgood hormonen toenemen zoals de endorfine en de stresshormonen zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol dalen. 

Ziezo, je hebt nu het nodige inzicht verworven om de agorafobie te bestrijden! Onthoud ademhaling & positieve dialoog.

Wens je met iemand te praten over agorafobie? Neem dan contact op met een hulpverlener van Wij Zijn Mind.

green

Zelfhulp Handleiding voor Agorafobie

Deze handleiding voor zelfhulp is in het Engels geschreven door Karina Lovell en vriendelijk verstrekt door AnxietyUK.

Karina Lovell zegt over deze handleiding “Deze handleiding is geschreven om u te helpen bij het oplossen van uw problemen en mag alleen worden gebruikt in aanvulling op een wekelijkse afspraak met uw therapeut. Er zijn zeven secties van deze handleiding.”

Als u op zoek bent naar een online therapeut, klik dan op deze link om het artikel te lezen over hoe u online een goede psycholoog kunt vinden.

Succes, Jij kan dit,


P.S. Als u na het toepassen van deze 12 stappen voelt dat u wat hulp extra nodig heeft lees dan dit artikel over online cognitieve gedragstherapie.

Related Post

The content of this page is protected by the Digital Millennium Copyright Act (DMCA) © A.Perez OÜ 2020