Hoe zich te ontdoen van slapeloosheid?

Posted On april 28, 2020oktober 30, 2021

Voordat we hier dieper in kunnen gaan, moeten we weten wat slapeloosheid betekent?

De term slapeloosheid op zich is vrij eenvoudig uit te leggen, het is een term die uit het Latijn komt en wat letterlijk geen slaap betekent of niet slapen in een vrijere interpretatie. Alle mensen hebben op een bepaald punt in hun leven te maken met acute, dus slapeloosheid van tijdelijke aard.

Het wordt ingewikkeld als je al meer dan drie maanden slecht slaapt enkele dagen per week. In dit geval spreken we van chronische slapeloosheid. Dit zal overdag leiden tot vermoeidheid met prikkelbaarheid, concentratieproblemen en geheugenverlies als de slapeloosheid lang aanhoudt.

Wat kunnen de oorzaken zijn van deze slaapstoornis dat we slapeloosheid noemen?

Er zijn veel oorzaken van slaapstoornissen.

Slapeloosheid kan in verband worden gebracht met stress of kan emotionele oorzaken hebben, zoals een scheiding of een overlijden.

Maar slapeloosheid kan ook psychologische oorzaken hebben, zoals depressie, burn-out, gegeneraliseerde angststoornis (GAS), sociale fobie, agorafobie of zelfs borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS).

Overconsumptie van alcohol, drugs of slaappillen veroorzaken ook slaapstoornissen.

Wat is tegenwoordig de meest voorgestelde oplossing voor slapeloosheid?

Slaappillen of hypnotica

(van het Griekse Hypnos, slaap).

Maar zijn ze echt een oplossing?

Lossen ze de oorzaak van uw slapeloosheid op of veranderen deze psychotrope medicijnen uw psychologische en mentale activiteit? Is het een natuurlijke of chemische oplossing?

Dit doet inderdaad veel vragen rijzen.

Als u nog steeds besluit om slaappillen te nemen, wil ik u meedelen dat het heel gemakkelijk is om verslaafd te raken aan benzodiazepines, beter bekend als benzos.

Vanuit dit oogpunt zou het interessant zijn om te vragen of het nuttig is voor de farmaceutische industrie om het probleem te behandelen of liever om de symptomen te behandelen terwijl de stoornis zoals het is?

Het is aan jou …

Laten we doorgaan.

Hoe wordt onze slaap gereguleerd?

De studie van slaap is een vrij recente wetenschap en bestaat uit twee verschillende theorieën. Persoonlijk vind ik dat deze twee theorieën elkaar prachtig aanvullen.

De eerste is dat van het circadiaans ritme, vanuit het Latijnse ‘circa dies’, doorheen de dag of rond de klok, en dat onze biologische klok aangeeft waarmee we cycli van 24 uur kunnen handhaven. Dit biologische ritme wordt in constante vorm gehandhaafd, zelfs bij afwezigheid van externe stimuli, dus zelfs zonder verandering van licht of temperatuur en dit gedurende maanden.

Het nycthemeraal ritme, of de cyclus van dag en nacht afwisseling, is niet de beïnvloedende factor in het circadiaans ritme. Onze hormonen regelen het.

Natuurlijk zijn deze twee ritmes, onderbroken door cycli van ongeveer 24 uur, gesynchroniseerd zodat mensen overdag wakker zijn en ’s nachts slapen.

Menselijke wezens worden echter niet met dit circadiaans ritme geboren, aangezien pasgeboren baby’s dag en nacht slapen!

Studies hebben deze theorie onderbouwd door te bewijzen dat wanneer we later gaan slapen, en daarom ons circadiaans ritme verstoren, we automatisch minder slapen.

De tweede slaaptheorie is die van herstel, die stelt dat we slapen om ons fysieke evenwicht te herstellen na de inspanningen die gedurende de dag zijn geleverd.

Het is in tegenspraak met de theorie van het circadiaans ritme op basis van mensen met dementie (mensen met dementie volgen niet langer het circadiaans ritme) en mensen die buiten het circadiaans ritme leven, zie nachtarbeiders, die ook slapen .

Persoonlijk denk ik dat de twee theorieën goed onderbouwd zijn en dat ze ons daarom adviseren om gewoon ons circadiaans ritme te volgen dat ons reguleert op hormonale wijze en ons zal stimuleren om op vaste tijden en met regelmatige intervallen te slapen door vermoeidheid.

Hoe werkt het slaapritme?

Allereerst weten we dat we 4 tot 6 slaapcycli kennen, afhankelijk van de duur, elk van 90 tot 100 minuten, de eerste 2 cycli worden gekenmerkt door diepe slaap, het tweede deel van de slaap bestaat uit afwisselend zogenaamde lichte slaap en slaap met trage golflengtes of het moment waarop we dromen.

Wanneer je slapeloosheid hebt, mis je deze diepe slaapcycli.

Technisch gedeelte:

Laten we teruggaan naar ons biologische ritme om onze slaap beter te begrijpen:

Zoals we zeiden, is het circadiaans ritme een biologisch ritme dat wordt gereguleerd door hormonen. Om dit ritme te handhaven hebben we een leider nodig en in dit geval is het de suprachiasmatische kern (NSC) die zich in uw hersenen bevindt. Het maakt deel uit van onze oude hersenen en is verbonden met ons endocriene systeem, dat bestaat uit organen en andere cellen die verantwoordelijk zijn voor de secretie van hormonen. De NSC is in constante dialoog met het endocriene systeem om deze endocriene organen te besturen. Maar aangezien het een dialoog is, gaat het in de beide richtingen, dus bijvoorbeeld de pijnappelklier, een endocriene klier, scheidt melatonine, een hormoon, dat een centrale rol speelt in de regulatie van biologische ritmes en die is daarom een ​​essentiële factor voor communicatie tussen de NSC en de rest van het lichaam.

Samenvattend en om te voorkomen dat het te technisch wordt, is de NSC een kleine structuur die zich in de hypothalamus bevindt. Dit is verbonden met de hypofyse, een endocriene klier, die daarom hormonen afscheidt. De hypofyse wordt gereguleerd door neurohormonen die worden uitgezonden door de hypothalamus die het circadiane ritme regelt. Dit heeft op zijn beurt een uitwisseling van hormonen met de pijnappelklier. De hypofyse verbindt de rest van het endocriene systeem met de hypothalamus. De hypothalamus, hypofyse en pijnappelklier maken deel uit van het endocriene systeem omdat ze hormonen afscheiden. Al deze kleine wereld zit in je brein recht boven je ogen.

Ter vereenvoudiging

Zal ik verder alleen nog de hypothalamus vernoemen als ik het heb over het reguleren van het circadiaans ritme.

Het circadiaans ritme is daarom een ​​biologisch ritme dat op vele mechanismen speelt:

Slaap-waakritme: uw slaapcapaciteit neemt toe gedurende de tijd dat u wakker bent en neemt af wanneer u slaapt met punt 0 wanneer u opstaat en een maximum niveau wanneer u in slaap valt. Dit ritme wordt gereguleerd door de hypothalamus.

Variatie in het niveau van alertheid: het alertheidsniveau begint tijdens onze slaap te stijgen, rond 04.00 uur, deze toename neemt rond de middag af en wordt omstreeks tien uur ’s avonds omgekeerd.

Het niveau van alertheid begint rond 22.00 uur af te nemen en rond 23.00 uur is je slaapcapaciteit maximaal, dit is het ideale moment om je door je slaap te laten meeslepen. Dit niveau wordt gereguleerd door de hypothalamus.

Lichaamstemperatuur: om goed te slapen verliest het lichaam tussen 1,5 en 2 graden, dit gebeurt twee keer per dag en wordt gereguleerd door de hypothalamus in je hersenen. Rond 14.00 uur en rond 22.00 uur. De ideale kamertemperatuur moet tussen 16 en 18 graden liggen om de slaap te stimuleren.

Cortisolniveau: het waakhormoon zet glucose om in energie, het heeft een circadiaans ritme in tegenstelling tot dat van melanine; het is de hypothalamus die de productie ervan regelt. Piekafscheiding tussen 6 en 8 uur.

Kaliumniveau: het kaliumniveau in rode bloedcellen volgt een circadiaans ritme, een stijging gedurende de dag, een afname ’s nachts. Circadiaans ritmeverschuivingen kunnen te wijten zijn aan een te lage kaliumspiegel, dit kun je compenseren door bananen, vijgen, aardappelen, kip, pasta, dadels, zalm, bonen of avocado’s te eten.

Melatoninegehalte, het slaaphormoon, begin van de secretie rond 21.00 uur, einde van de secretie rond 07.30 uur. Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier in reactie op het gebrek aan licht. Melatoninepiek tussen 2 en 3 uur Het wordt gevormd uit serotonine. Voor de productie van serotonine heeft het lichaam tryptofaan nodig. Hoe tryptofaan te krijgen? Makkelijk, je moet gezond eten. Deze lange lijst met voedingsmiddelen helpt u om uw serotonineniveau op een gezonde manier te verhogen: havermout, linzen, kikkererwten, cassave, zoete aardappelen, bruine rijst, spinazie, sla, avocado, ananas, bosbessen, krenten, frambozen, bramen, aardbeien, appels, banaan, chili, eieren, kip, kalfsvlees, tonijn, zalm, sardines, garnalen, krab, spinkrab, noten, amandelen, vis, zaden, soja, melk, yoghurt, pure chocolade en kaas.

Melatonine fungeert ook als een antioxidant en speelt ook een rol in het immuunsysteem.

Bloeddrukniveau: u zult een piek zien bij het ontwaken en een daling ’s nachts, volgens een circadiaans ritme. Deze variatie wordt gereguleerd door de hypothalamus en is de reden waarom de meeste hartaanvallen ’s morgens plaatsvinden.

Welke factoren kunnen onze slaap dereguleren?

De factoren die onze slaap kunnen dereguleren zijn in de eerste plaats de externe storende factoren zoals kunstlicht waardoor we om voor de hand liggende redenen onze verplichtingen om ons circadiaans ritme te respecteren niet nakomen.

Dan hebben we de geluidsoverlast van onze mooie steden die onze slaapcyclus verstoren en kunnen onderbreken.

Voedsel dat te vet is, betekent ook een groot gevaar voor onze slaap, omdat het de productie van het hormoon adiponectine verstoort. Een hormoon dat wordt geproduceerd door vetweefsel en dat wordt gebruikt om de werking van energie te reguleren. Adiponectine reguleert daarom de lipiden (vetten) en glucose (suiker) in ons lichaam. Dit hormoon staat bekend om zijn macht over angst. Het zet het uit en laat je daarom zowel stress als angst domineren. Het is beter om dit hormoon niet te dereguleren!

We moeten ook de onregelmatige uren en de tijdsverschillen niet vergeten die helaas onverenigbaar zijn met het circadiaans ritme.

Ten slotte, niet in het minst belangrijke, omdat dit deel uitmaakt van de vicieuze cirkel van slapeloosheid, te korte nachten. Ja, nachten van minder dan 8 uur worden als te kort beschouwd en zijn daarom een ​​stressfactor voor je lichaam die als reactie de productie van het stresshormoon, cortisol, de volgende dag zal verhogen, waardoor je wellicht weer slecht zal slapen, nog een nacht.

Hoe een regelmatig slaappatroon te herstellen?

Allereerst zal het nodig zijn om de anticiperende angst te stoppen, de vicieuze cirkel te doorbreken waarin je slecht slaapt vanwege een externe factor en dan zink je in slapeloosheid door angstig te worden en door boos te worden omdat je slecht slaapt en zo de afscheiding bevordert van stresshormonen waardoor je nog slechter gaat slapen.

Je zult je te hoog cortisolniveau moeten reguleren, dus je zult vet voedsel en voedsel met veel suiker moeten elimineren. Je moet de cafeïne stoppen en je zult moeten proberen de stressoren te beperken en proberen rust te vinden naarmate je normale slaapcyclus vordert. Dit zijn de enige factoren die uw cortisolspiegels aanzienlijk kunnen verlagen.

Daarna is het nodig om voedingsmiddelen met veel tryptofaan te consumeren om de productie van serotonine te bevorderen, het hormoon van geluk, dat op zijn beurt de productie van melatonine, het slaaphormoon, mogelijk maakt.

Je moet ook beginnen met sporten, ongeacht het type sport, hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen. Begin met een half uur per dag. De positieve hormonale effecten van lichamelijke activiteit zijn dat uw dopamine- en serotoninespiegels stijgen en uw adrenalinegehalte afneemt. Dan zullen je dopamine-waarden ook toenemen. Dopamine is het hormoon met een tegengesteld effect aan melatonine dat ook wordt uitgescheiden door de pijnappelklier. Dopamine houdt je overdag wakker en vol energie, zodat je ’s nachts erg moe kunt zijn wanneer de melatoninesecretie begint. Het is de perfecte manier om het evenwicht in uw biologische klok te herstellen.

Het zou ook beter zijn als je buitenactiviteiten doet, omdat zonlicht ook je dopamine- en serotoninespiegels verhoogt. Studies hebben aangetoond dat na 5 minuten blootstelling aan de zon de dopamine- en serotoninespiegels stijgen. Waar wacht je nog op? Trek sneakers aan en maak een wandeling in de natuur!

Indien je meer informatie zoekt over slapeloosheid, bezoek dan de website van slaapproblemen.org.